La fréquence cardiaque dans les escaliers

Vous ne pouvez pas prédire exactement à quelle hauteur votre rythme cardiaque va grimper sur les marches, mais vous pouvez parier que ce sera plus élevé qu'il ne le serait sur un tapis roulant. Sur terrain plat, seulement 20 pour cent des tissus musculaires dans les jambes sont activées. L'augmentation de l'inclinaison à 15 pour cent augmente fortement l'activation du tissu musculaire à 75 pour cent. Marcher 3 miles par heure à une 12-pour cent inclinaison est équivalent à exécuter deux fois cette vitesse sur une surface plane. Une cage d'escalier représente une pente abrupte, et la plus nette de la pente, plus l'augmentation de la fréquence cardiaque pendant l'exercice.

Travailler à une pente peut rapidement vous pousser à partir d'une fréquence cardiaque aérobie lumière à un taux plus élevé d'anaérobie, où votre corps se décompose les réserves de glycogène pour l'énergie immédiate plutôt que de compter uniquement sur l'oxygène. Marcher ou courir à une pente abrupte force votre corps à utiliser deux ou trois fois les fibres musculaires que l'exercice sur une surface plane. Plus d'activation musculaire nécessite une fréquence cardiaque plus élevée pour fournir les muscles qui travaillent avec l'oxygène dont ils ont besoin. Pour cette raison, vous ne pouvez pas tenir une séance d'entraînement de monte-escaliers tant qu'un exercice aérobie traditionnelle comme le jogging.

Bien que vous n'êtes pas dans le contrôle de votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, vous pouvez contrôler votre niveau d'effort. Travailler dans une zone de fréquence cardiaque cible en toute sécurité sur les escaliers peut vous aider à obtenir un bon entraînement et éviter le surentraînement. Pour un entraînement d'intensité modérée, vous devez vous entraîner entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Vous pouvez vous pousser jusqu'à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale au cours d'une séance d'entraînement intense, mais aller au-delà de cette fourchette pourrait mettre trop de pression sur votre cœur.

Au fil du temps, votre système cardio-vasculaire va s'adapter aux rigueurs d'une routine de monte-escaliers, l'amélioration du volume d'éjection et de la production d'oxygène et d'augmenter l'efficacité globale. Une étude de 2000 menée par des chercheurs britanniques et publiée dans "médecine préventive" constaté que les femmes sédentaires qui marchaient jusqu'à 199 étapes à un rythme confortable connu une augmentation de la fréquence cardiaque aiguë de jusqu'à 90 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. À la fin d'un programme pour monter les escaliers de sept semaines, les femmes ont eu des réductions significatives dans les niveaux de fréquence cardiaque, taux de cholestérol et de lactate dans le sang.