Pour les femmes de plus de 50 ans, les avantages du vélo sont nombreuses. Cet exercice aérobie peut vous aider à perdre du poids, maintenir la santé générale, et d'augmenter l'endurance cardiovasculaire. Le cyclisme est particulièrement approprié pour les femmes plus âgées, car il est une activité non-port de poids, qui met moins de stress sur les articulations. Comme toute forme d'exercice aérobique, le vélo peut aussi aider à réduire le stress mental. Vous pouvez faire du vélo intérieur ou l'extérieur, selon les préférences. Les deux options donneront des résultats similaires.
Lente et régulière
Comme avec tout nouveau programme d'exercice, consultez votre médecin avant de commencer. Assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour l'activité aérobie, et que vous ne disposez pas des blessures ou des conditions médicales qui pourraient rendre le cyclisme douloureux ou dangereux. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes obtiennent au moins deux heures et demi d'exercice aérobique modéré par semaine. Si vous ne vous exercez pas que beaucoup déjà, commencer lentement. Vous pouvez avoir besoin de faire du vélo dans de courtes rafales de 10 à 15 minutes avec des pauses entre les deux, surtout si vous n'êtes pas familier avec le cyclisme. Essayez de le faire environ trois à 10 fois par semaine.
Building Blocks
La meilleure façon d'évaluer l'intensité de la formation est de surveiller votre rythme cardiaque. Après vous vous sentez à l'aise à vélo, visent à vélo pendant 30 minutes à 50 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Cycle pendant 30 minutes deux à cinq fois par semaine. Si, après une semaine, vous pouvez facilement maintenir une intensité de 50 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour la durée, vous pouvez passer à une formation plus avancée. Si non, rester à ce niveau jusqu'à ce que vous êtes facilement à vélo pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine.
Augmente le volume
Une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" a montré que de haute intensité intervalle de formation, ou de la formation d'intervalle sprint, doublé la capacité d'endurance des participants. Pour essayer un entraînement à intervalles, commencer avec un facile cinq minutes d'échauffement, de rester en dessous de 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Après votre échauffement, augmenter l'intensité d'entre 76 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant une minute. Puis, réduire l'intensité de votre retour à votre vitesse facile pour une période de repos de trois minutes. Répétez cette séquence de deux à six fois, et puis de faire un cinq minutes facile de refroidissement. Au cours de chaque période de repos, votre fréquence cardiaque devrait tomber en dessous de 75 pour cent de votre maximum. Si elle ne le fait pas, arrêtez les intervalles et de diminuer votre intensité. Rappelez-vous, ceci est une technique pour les coureurs qui ont déjà construit l'endurance. La formation d'intervalle est très efficace, mais peut ne pas convenir à tout le monde. Essayez de faire ce type d'entraînement à intervalles de deux à quatre fois par semaine pendant une semaine.
Balancing Act
Après une semaine d'entraînement par intervalles à haute intensité, revenir à des séances d'entraînement moins intenses. Retour à vélo pendant 30 minutes à une intensité modérée de deux à cinq fois par semaine. Il est très important de permettre à votre corps le temps de se reposer et récupérer après la mise à travers des séances d'entraînement de haute intensité. Cela vous permettra de devenir plus juste et saine sur le long terme. Après une semaine d'exercice modéré, tourner revenir à intervalles à haute intensité, et continuer semaines en alternance.