La formation d'intervalle de vélos améliore la puissance, la performance, la condition physique et la santé. Motards novices font des améliorations rapides avec trois à cinq séances d'entraînement par semaine, dit Joe Friel en formation biblique du cycliste. Les cyclistes expérimentés qui sont déjà proches de leur potentiel doivent travailler plus dur et plus longtemps pour des gains supplémentaires. William D. Artle et al., Dans "physiologie de l'exercice," dit que vous pouvez obtenir des résultats mesurables à aussi peu que six séances d'intervalle propagation de formation sur deux semaines. Que votre objectif soit concurrentiel ou d'aptitude personnelle, la formation de l'intervalle de vélos permet de récolter des récompenses pour votre effort dans un temps relativement court par rapport à l'activité continue.
Endurance musculaire
Motards compétitifs commencent chaque saison par la construction de leurs niveaux de condition physique de base pour la force et l'endurance. Alors que l'extérieur, faire des intervalles d'endurance musculaires sur une pente de 2 à 3 pour cent avec l'anneau de la chaîne sur le grand. Pédale à faible cadence de 50 à 55 tours par minute pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que vos jambes sont à proximité de l'épuisement. Tourner à un rythme plus lent jusqu'à ce que vous pouvez respirer confortablement par le nez. Effectuez deux à trois répétitions de deux à trois fois par semaine. Gardez le haut du corps détendu lors de cet exercice, permettant à vos jambes pour faire le travail. Pour les intervalles de vélo d'intérieur, Selene Yeager, dans un article pour le vélo, recommande "40s de vol." Dans un engrenage moyenne ou grande, tourner dur pendant 40 secondes et récupérer en pédalant à un rythme plus lent pendant 20 secondes. Effectuez 10 de ces micro intervalles pour un ensemble. Faites jusqu'à quatre jeux au cours d'une session, avec un 5-minute de repos entre les séries.
Puissance
Vous pouvez utiliser des micro intervalles de construire le pouvoir. Vous ne devez pas un vélo avec un mesureur de puissance pour ces exercices. Utiliser un effort maximum, la pédale pendant 60 secondes, puis tourner à un rythme de reprise lente pendant 90 secondes. Effectuer quatre répétitions. Avec des périodes de récupération de 6 minutes entre les séries, les débutants devraient faire deux ensembles. Cyclistes de niveau intermédiaire Faites trois séries, et les motards de pointe font quatre sets.
Intervalles Pyramid
Ajouter intervalles de pyramide à votre vélo routine d'exercice pour développer la force et l'endurance accrue. Commencez pyramides, pédaler à 90 tours par minute, en utilisant une vitesse qui vous permet d'exercer dans la fréquence cardiaque Zone 3 - 75 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pédaler pendant 60 secondes, puis se préparent un engrenage et diminuer votre cadence de 10 rpm. Après 60 secondes, se préparent une fois de plus et de diminuer votre cadence un autre 10 tours par minute. À la fin des 60 secondes, vous êtes au sommet de la pyramide. Inverser la pyramide dans les mêmes incréments, démultipliant l'un et l'augmentation de la cadence de 10 min jusqu'à ce que vous êtes de retour au début de l'exercice. Spin en mode de récupération - 50 à 60 la fréquence cardiaque maximale de pour cent - pendant 5 minutes entre les intervalles de la pyramide. Augmenter le nombre de pyramides par session jusqu'à ce que vous pouvez faire quatre sets.
Précautions
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice de vélo si vous êtes nouveau à vélo ou avez été inactif pendant un certain temps. Maintenir un horaire régulier d'exercice pour de meilleurs résultats, mais éviter le surentraînement. Baisse de rendement et les humeurs alternant indiquent la présence de changements systémiques qui affectent les fonctions glandulaires et de la production de l'hormone. La meilleure façon de surmonter ce syndrome de surentraînement est le repos, une bonne nutrition avec des niveaux élevés d'hydrates de carbone, et l'hydratation, selon McArdle et al.