Selon l'American College of Sports Medicine, l'exercice aérobique est «toute activité qui utilise les grands groupes musculaires, peut être maintenue en permanence, et est rythmique dans la nature», comme une bicyclette. L'exercice aérobie est à peine une invention moderne - en cours d'exécution, par exemple, est une activité aérobie classique - mais l'intérêt pour des séances d'aérobic organisés en plein essor à la fin du 20ème siècle. Si vous appartenez à un club de santé vous avez probablement votre choix de nombreuses classes d'aérobic, ou vous pouvez exercer avec un DVD d'aérobic à la maison. Construire votre propre séance d'entraînement aérobie prend un peu plus de réflexion, mais vous pouvez toujours choisir parmi une variété de formats d'exercice.
Timing vos séances d'entraînement
L'exercice aérobie peut insérer dans une annexe. Si vous avez un gros bloc de temps disponible tous les quelques jours, effectuer deux ou trois longues séances d'entraînement par semaine. Si vous êtes assez occupé, effectuer des séances d'entraînement plus courtes quatre ou cinq fois par semaine. Vous pouvez même briser vos séances d'entraînement dans de brefs segments. Selon la clinique Mayo, faire trois marches de 10 minutes par jour est bénéfique. La clé est d'effectuer soit 75 minutes de vigoureuse exercice aérobie chaque semaine - comme la course ou le vélo sur terrain vallonné - ou 150 minutes d'activité aérobique modérée.
Échauffement
Soyez sûr de se réchauffer avant une séance d'entraînement aérobie. Pour faire simple, commencer votre activité à un rythme plus lent pendant cinq à 10 minutes - à pied avant d'exécuter ou à vélo sur terrain plat avant de prendre sur les collines. Vous aurez envie de casser une sueur légère et augmenter votre rythme cardiaque, mais vous ne voulez pas aller assez difficile d'être à bout de souffle. Suivez la même au cours d'une brève séance de récupération après l'entraînement aérobie, puis étirez vos muscles pour aider à augmenter votre flexibilité. Concentrez-vous sur vos hanches, les cuisses et les mollets, et maintenez vos étirements pendant 30 secondes sans rebond.
Entraînements de machines
Si vous allez à une salle de gym, choisir de machines telles que le tapis roulant, vélo stationnaire, machine elliptique, stepper et d'autres. Travailler pendant au moins 20 minutes, non compris l'échauffement et des séances de refroidissement. Si vous utilisez un tapis roulant, par exemple, régler la vitesse à au moins 3 mph et d'utiliser une pente de 1 pour cent pour compenser le manque de résistance au vent à l'intérieur. Si une séance d'entraînement régulière est trop ennuyeux ou facile, essayez de la séance d'entraînement de la pyramide suggéré par military.com qui comporte huit segments de 30 secondes. Réglez l'inclinaison de 2,5 pour cent et la vitesse à 4 mph pour le premier segment. Augmenter la vitesse de 0,5 mph pendant des segments de deux à cinq pour atteindre 6 mph. Réduire progressivement la pente à 1,5 pour cent pendant la même période. Réduisez votre vitesse par 0,5 mph lors de chacun des trois derniers segments, mais augmenter progressivement la pente de retour à 2,5 pour cent. Répéter le motif pendant un minimum de 20 minutes. Pour augmenter votre consommation de calories, faire une séance d'entraînement d'intervalle par l'alternance haute et activités de faible intensité. Sur un tapis roulant, vous pouvez marcher rapidement pendant 90 secondes et ensuite faire du jogging pendant 30 secondes, ou faire du jogging pendant une minute et le sprint pendant 20 secondes. Quel que soit le modèle que vous choisissez, il continuera tout au long de votre séance d'entraînement.
Courir Workouts
Entraînements Course à pied Suivez les mêmes principes que les sessions de la machine, mais vous ne devez pas un outil intégré pour établir un niveau vitesse, inclinaison ou la résistance, donc vous devez écouter votre corps à la place. Pendant steady-rythme ou de séances d'entraînement de la pyramide, vous devriez être capable de respirer sans haletant et à parler des phrases courtes à haute voix. Ralentissez si vous ne pouvez pas accomplir ces tâches. Vous serez essoufflé après avoir exécuté un segment intervalle rapide, mais vous devriez être en mesure de passer la respiration et des tests de langue au début de l'intervalle suivant rapide.
Effectuer des séances d'entraînement régulière-rythme en jogging sur une piste ou un chemin courante pendant au moins 20 minutes. Pour exécuter sur les collines, de raccourcir votre foulée sur le chemin et de conserver une posture droite pendant que vous descendez. Jogging sur terrain plat jusqu'à ce que vous pouvez respirer rythmiquement et de parler, puis remontez la colline. Effectuer intervalles de sprint sur une piste de course. Par exemple, trouver les lignes de départ et d'arrivée de 100 mètres et puis sprint sur 100 mètres. Marchez autour de la piste jusqu'à ce que vous atteignez la ligne de départ du 100 mètres sprint, puis à nouveau. Faire un entraînement de l'échelle par des segments en cours d'exécution de mesure 400, 800, 1 200, 800 et 400 mètres, dans cet ordre, avec deux à trois minutes de repos entre les segments.