Augmenter la pente sur votre tapis roulant est un moyen efficace de brûler des calories et de développer les fessiers forts. En changeant l'angle du tapis roulant pour simuler collines, vous forcez vos muscles bout à bout à travailler plus dur que sur des surfaces planes. Plus qu'une simple force fessiers, les résultats d'une séance d'entraînement de bout en montée sur un tapis roulant comprennent également une brûlure calorique plus élevé, les jambes plus musclé et a augmenté la vitesse de course.
Réchauffer
Pour votre séance d'entraînement de bout en montée, commencer par un court échauffement à un rythme facile et un zéro-pour cent pente. Cela stimule la circulation sanguine, augmente le rythme cardiaque et prépare votre corps à l'activité. Par assouplissement dans l'activité de trois à cinq minutes de course décontractée, vous desserrez vos jambes et diminuer le risque de blessure au cours de la séance d'entraînement.
Faire des exercices
Après avoir terminé votre échauffement, commencez votre séance d'entraînement de bout en montée, en augmentant à une légère pente. Au lieu d'avancer immédiatement d'une pente raide, ce qui peut conduire à des blessures, mettre le tapis roulant à un 1 ou 2 pour cent incliné pendant une minute et ensuite augmenter à une pente de 3 ou 4 pour cent pour la minute suivante. Retour à un grade à plat pour une reprise d'une minute et ensuite effectuer une série d'intervalles de colline. Pour chaque intervalle, courir à une pente plus élevée pour deux minutes et ensuite revenir à une note de zéro pour cent pour une minute. Répétez ce cycle autant de fois que vous choisissez avec un minimum de quatre avant de commencer votre refroidir.
Refroidir
Une fois que vous avez terminé vos intervalles de colline et au défi vos fessiers, commencer votre cool down. Réduisez votre inclinaison à zéro et de diminuer votre vitesse à un rythme décontracté pendant trois minutes. Refroidissement aide à prévenir les douleurs musculaires et les blessures et favorise également la circulation sanguine saine. Après vos trois minutes sont écoulées, démonter le tapis roulant et effectuer cinq à 10 minutes de étirements doux, en veillant à cibler vos fessiers. Terminez votre séance d'entraînement en plein de votre corps avec l'hydratation et la nourriture appropriée.
Variations d'entraînement
Vous pouvez personnaliser votre séance d'entraînement de bout montée en changeant votre rythme, qualité et durée de l'intervalle. Garder la même routine intervalle, vous pouvez remplacer la marche pour la course et toujours construire la force de vos fessiers. Faire de la séance d'entraînement d'une combinaison en marchant pendant des minutes de récupération et de courir les pentes. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencer avec 1 et 3 pour cent des pentes et d'inverser les durées d'intervalle pour inclure collines seule minute et les recouvrements de deux minutes. Rester à ce niveau pour votre première semaine et augmenter progressivement le niveau de difficulté. Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'entraînement.