«Circuit intervalle Max" est un terme popularisé par le système d'entraînement Insanity développé par Beachbody. Elle se réfère à un exercice de routine prolongée qui combine des séances d'entraînement de circuit et la formation d'intervalle. Dans une séance d'entraînement de circuit, plusieurs exercices différents sont effectuées en succession rapide, et que le circuit est répété pour deux tours ou plus. Dans la formation d'intervalle, les exercices sont effectués avec un effort maximal pour une courte période, suivie par une brève mais complète de repos. La combinaison de ces styles de formation peut être un moyen épuisant, mais efficace pour gagner de la force et de l'endurance tout en brûlant des calories.
Full-Body Warm-Up
Circuits d'intervalle Max doivent toujours être précédés d'un plein-corps warm-up complet. Ceci est souvent accompli par un court-circuit d'exercices de faible intensité comme pantins, sauter moulinette, T-pompes et le bras-cercles. Tout exercice dynamique effectué à un rythme lent ou modérée peut être utilisé comme un warm-up. L'objectif est d'élever la fréquence cardiaque et de la température interne du muscle, ce qui améliore l'amplitude des mouvements, diminue le risque de blessures et prépare votre corps pour l'entraînement. Warm-up jusqu'à ce que vous atteigniez une sueur de lumière, puis reposer pendant une minute ou deux avant de commencer le circuit de l'intervalle.
Timing Intervalle
La synchronisation d'intervalle peut être structuré de plusieurs façons qui peuvent faciliter ou aggraver la difficulté d'un circuit. Intervalles "Tabata", caractérisée par 20 secondes d'effort maximal suivie par 10 secondes de repos, est une structure populaire. Les variations sont infinies: 30 secondes de travail et 15 secondes de repos est une autre commune ratio de 2: 1, mais ils peuvent être aussi exigeant que de 40 à 60 secondes de travail ou plus, suivis par "repos" seulement assez longtemps pour passer à la prochain exercice. Ce type d'entraînement physique a été montré pour augmenter l'endurance musculaire et cardiovasculaire chez les hommes et les femmes.
Exemples d'exercices
Le programme Insanity est célèbre pour concevoir des exercices inhabituels comme «Squat Crochets" et "Frog Jumps», et de les combiner pour créer des entraînements difficiles. Mais il ne faut pas beaucoup pour créer un circuit à brûler les graisses et le renforcement musculaire efficace qui fonctionne tout le corps. Par exemple, ce qui suit peut être fait comme un circuit intervalle Tabata-style: Le premier circuit est tractions, à gauche; fentes de jambe, des sit-ups et droit; jambe lunges- la seconde est burpees, planche, pantins et pull-ups - la troisième est JUMP-squats, pompes, fentes latérales et alpinistes. Avez-deux tours de chaque circuit, avec 30 secondes à une minute de repos entre chaque circuit.
Conseils de sécurité
Il est extrêmement important de rester bien hydraté avant, pendant et après un circuit intervalle max. Avoir une bouteille d'eau à portée de main lors de la routine et de prendre de petites pauses boissons sur. Ces exercices sont très intenses, et il n'y a pas de honte à arrêter si vous vous sentez épuisé ou étourdi. Les séances d'entraînement sont conçus pour être réalisée à votre intensité maximale et de la vitesse, mais assurez-vous de ne jamais sacrifier la forme, ce qui peut entraîner des blessures. Beaucoup de séances d'entraînement dans ces routines sont à fort impact, et si vous ressentez une douleur dans vos muscles ou les articulations vous devez immédiatement cesser.