Une formation de longue secousse de cycle pour les compétitions kettlebell

Le Skinny sur le cycle long

• Parce que le cycle long combine les exercices propres et la secousse dans un cycle d'exercice de long, son nom est bien méritée. Le nettoyage nécessite que vous apportez deux kettlebells du sol au niveau des épaules dans un mouvement. Commencez par debout avec les pieds écartés à la largeur et de sombrer dans une demi-squat avec les kettlebells à l'extérieur de vos pieds. Prenez les kettlebells avec vos paumes vers votre corps et ensuite exploser en place, poussant les hanches vers l'avant et redresser vos genoux. Lorsque vous dessinez les kettlebells vers le haut en face de vous, puis vous tournez vos bras vers l'arrière et renversez les kettlebells plus de les attraper au niveau de l'épaule. Enfin, étendre les deux bras au-dessus. Retour à la position de départ, l'abaissement des poids de la première à la position de capture, puis au sol. Lorsque vous êtes en compétition, vous balancer les kettlebells entre vos jambes pour commencer le prochain représentant au lieu de les abaisser au sol.

Ascenseur et Run hebdomadaire

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  Si vous commencez un régime d'entraînement pour la compétition de cycle long, viser à faire une séance d'entraînement par jour et un total de cinq à six séances par semaine. Permettre à votre corps un ou deux jours de repos pour récupérer. Désigner un jour comme un jour de test dans lequel vous tentez une session de 10 minutes à vos représentants cibles par minute, selon "Kettlebells pour le sport, la force et de remise en forme" par Scott Shetler. "Les débutants devraient compléter quatre à cinq répétitions par minute de la épaulé-jeté. Une fois que vous pouvez gérer huit à 10 répétitions par minute, vous pouvez ajouter la charge et se déplacer jusqu'à le poids à côté. Après la levée, courir à un rythme facile pendant 20 à 30 minutes. Pour les quatre à cinq sessions de formation restants , de réduire le temps consacré à l'épaulé-jeté partout de cinq à sept minutes. Peu à peu, augmenter vos répétitions par minute par un représentant que vous cultivez plus forte et plus cohérente. Pour le conditionnement physique général, effectuer un 20 à 30 minutes de marche ou jogging après chaque séance épaulé-jeté.

Une horloge interne pour la performance

• Si vous commencez avec de haute énergie représentants rapides, vous pouvez brûler à mi-chemin à travers un concours. Entraînez votre horloge interne et de développer un sens de la compétition rythme. Commencez avec un seul bras épaulé-jeté, en utilisant six répétitions par minute, comme une base de référence. Commencez avec des poids légers et effectuer l'exercice pendant 60 secondes pour chaque bras. Répétez l'exercice à des intervalles de 30 secondes pour chaque bras jusqu'à ce que vous atteignez 10 minutes. Lorsque vous vous sentez confiant à six répétitions par minute, augmenter le nombre de représentants par l'une et de réduire la durée de l'exercice de six minutes ou trois minutes par le bras. Continuez à ajouter des intervalles de 30 secondes par le bras jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau la barre des 10 minutes. Répétez cette technique d'ajouter un seul représentant, d'abord la réduction de la durée de l'exercice, puis en remontant jusqu'à 10 minutes. Une fois que vous êtes à l'aise avec la version à un seul bras, se déplacer jusqu'à l'épaulé-jeté et deux bras. Pour haltérophiles avancés, construire progressivement jusqu'à 12 répétitions par minute pendant 20 minutes, en utilisant deux kettlebells.

La clé: mobilité et la flexibilité

• Si vous êtes inflexible ou des problèmes de mobilité, ces carences peuvent tronquer votre gamme de mouvement sur l'épaulé-jeté, créer des tensions, entraver votre technique et augmenter le risque de blessure. Après avoir effectué cinq à 10 minutes de cardio lumière se réchauffer pendant une séance d'entraînement de cycle long, faire des rotations de mobilité conjoints pour desserrer vos articulations, selon "Kettlebell formation" par Steve Cotter. Lentement, déplacez vos articulations - le cou, les hanches, la colonne vertébrale, les genoux, les chevilles, les poignets, les coudes, les épaules et les doigts - dans un mouvement circulaire, de haut en bas ou vice versa. Effectuer 10 à 20 répétitions pour chaque articulation majeure, se déplaçant dans le sens horaire ou antihoraire. En plus de rotations mixtes, vous pouvez le faire avant, latérales et arrière des coudes, des rouleaux de la colonne vertébrale et les rebonds de la cheville dans lequel vous rocher du talon aux orteils.