Trois types de formation de la pyramide différentes existent: ascendant, descendant et les pyramides triangulaires. Avec ascendant pyramides, vous commencez avec un poids léger et de représentants de haut et augmenter le poids tout ensemble, tout en réduisant simultanément vos représentants. Descendant pyramides sont à l'opposé: Commencez avec lourds, ensembles faible rep et finir avec plus légers, plus ensembles-rep. Jeux de pyramide triangulaire combinent à la fois ascendante et descendante des pyramides.
Pour construire une poitrine bien équilibrée, vous avez besoin de travailler la partie supérieure et la partie inférieure, et notamment par l'isolement se déplace pour augmenter la largeur pectorale. Commencez votre session avec une presse banc incliné en utilisant la structure ascendante de travailler vos pectoraux supérieurs. Commencez par un ensemble de lumière de 12 à 15 répétitions et effectuer quatre séries au total, terminant sur un ensemble lourd de trois à cinq représentants. Déplacez à décliner haltère presses prochain et d'effectuer à peu près le même nombre de séries et de répétitions, mais de façon descendante. Terminer avec flyes haltères ou passages de câbles que trois sets de 10 à 15 répétitions.
Pyramide formation ne fonctionne pas seulement pour la construction muscle- il est efficace pour stimuler la force, aussi, en particulier sur votre presse banc. Entraîneur de la force basée en Floride Rob Thompson recommande de suivre un cycle bench press pyramide de quatre semaines. Dans la semaine 1 exécuter un ensemble de huit à 75 pour cent de votre maximum, un ensemble de six à 85 pour cent et un seul représentant à 95 pour cent, puis de travailler vers le bas de la même manière. Dans la semaine 2, faire une série de trois avec 90 pour cent, un ensemble de six à 80 pour cent et un ensemble de huit avec 70 pour cent et inverser l'ordre nouveau. Semaine 3 implique séries de huit, six, quatre, un, quatre, six et huit, à 70, 80, 90, 99, 90, 80 et 70 pour cent respectivement. Semaine 4 commence avec deux répétitions à 95 pour cent, descend à huit représentants à 65 pour cent, et se termine avec deux autres représentants à 95 pour cent.
Lorsque vous êtes pressé par le temps, vous pouvez toujours obtenir une séance d'entraînement de la pyramide efficace en seulement 20 minutes, selon l'entraîneur de la force Jimmy Smith. Effectuer presses d'haltères plat, presses pente banc et passages de câbles pour un ensemble lourd de six à huit de chaque, puis un ensemble un peu plus léger de huit à 12 et un troisième ensemble plus léger de 12 à 15. Ajouter en trois sets de répétition maximale trempettes à vraiment finir votre séance d'entraînement sur la poitrine avec un effet maximum.