Routines d'entraînement de masse pour les jambes et les épaules

Préparation

• Commencez votre routine de masse musculaire par un échauffement pour réduire le risque de blessures et aider vos muscles à travailler plus efficacement. Faites une course en douceur pour un maximum de 15 minutes sur un tapis roulant pour élever votre rythme respiratoire et la température de base. Étirements dynamiques complets tels que les virages côté, les cercles de la hanche et de l'épaule cercles d'assouplir le bas du dos, les hanches et les épaules. Commencez chaque exercice d'haltérophilie avec un ensemble d'échauffement lumière de 10 à 12 répétitions.

Barbell Squats pour de grandes jambes

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  Barbell squats sont parfois considérées comme le roi de tous les exercices en raison de leur capacité à vous rendre plus fort et de développer toutes vos muscles du bas du corps. Squats travaillent principalement vos quadriceps, avec un effet secondaire sur vos fessiers, ischio-jambiers et les mollets. Pour gagner de la masse musculaire sur vos jambes, faire trois séries de six à 10 répétitions de squats d'haltères. Travailler avec un poids lourd qui vous travaillez dur pour terminer les deux dernières répétitions. Assurez-vous de passer par une gamme complète de mouvement par accroupi assez profond pour obtenir vos cuisses légèrement inférieur parallèle sur la phase descendante du mouvement.

Veaux et ischio-jambiers Matter, TOO

• Pour le développement musculaire équilibrée, vous devez également développer vos muscles ischio-jambiers et les mollets. Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers avec trois ensembles de assis ou couché flexions des jambes. Travailler avec un poids lourd de six à 10 répétitions. Isolez vos quadriceps avec des extensions de jambes. Pour un entraînement de la jambe super-intense, pré-épuiser vos quadriceps avec trois ensembles d'extensions de jambes pour huit à 12 répétitions avant de faire des squats ou des presses de la jambe. Hit vos mollets avec trois séries de huit à 12 répétitions de debout ou assis mollets.

Hissez Ce Barbell

• Effectuer une variation de la barre propre et presse comme votre exercice d'épaule primaire. Adopter la position soulevé par articulation de l'avant au niveau des hanches, plier les genoux et de saisir une barre sur le sol en face de vos jambes. Avec un dos droit, redressez-vous et levez la barre dans un mouvement fluide continu, d'abord à l'avant de vos cuisses, puis à l'avant de vos épaules en pliant les coudes. Appuyez ensuite sur la tête de barre. La première phase du mouvement - le nettoyage - engage vos jambes et trapèze, et la deuxième phase - la presse - engage votre antérieure et médiale deltoïdes. Remplissez trois séries de six à 10 répétitions. Soulever un poids lourd qui assure les deux derniers représentants sont un dur travail.

Haltères pour Big épaules

• Presses de l'épaule haltère assis vous permettent de travailler vos épaules unilatéralement et à éviter les déséquilibres possibles de résistance. Avec le dossier d'un banc fixé à 90 degrés, accrochez-vous bien appuyé et appuyez sur les haltères dessus de votre tête. Gardez vos coudes légèrement pliés au sommet du mouvement pour maintenir la pression sur vos deltoïdes. Soulever un poids lourd de six à 10 répétitions. Faites trois séries.

Travaillez votre deltoïdes arrière

• Ne négligez pas vos deltoïdes arrière dans votre quête d'épaules musclées. Les frapper avec des relances latérales arrière haltères. Pour faire l'exercice, saisir un haltère dans chaque main et debout avec vos pieds environ la largeur des hanches. Pliez vos genoux légèrement, la charnière de l'avant au niveau des hanches, se penchant en avant jusqu'à ce que le haut du corps est à peu près parallèle à la chaussée. Tenez les haltères suspendus vers le bas sur chaque côté de votre corps. Avec les coudes et les paumes légèrement pliés vers l'intérieur, levez les bras latéralement jusqu'à ce que vos coudes sont en ligne avec vos épaules.