Exercices Arbre de grimpeur

Renforcer vos jambes

• Instructeur de accrobranche professionnel "Wild Bill" Maher conseille grimpeurs se fier principalement à la force des jambes pour se propulser vers le haut, de branche en branche. Pour renforcer vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets, effectuer des exercices tels que squats, fentes et des mollets avec une barre sur le dos de vos épaules ou pendant que vous maintenez haltères dans vos mains. Avez-presses de la jambe et les flexions des jambes sur les machines, accroupir à jambe de force avec une barre et l'étape-ups que vous maintenez haltères. Effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids suffisant pour fatiguer vos muscles dans les 12 reps.

Armez-vous de Climb

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  Même si vos jambes faire beaucoup de levage lourd, la nécessité pour les bras forts et une prise ferme pendant que vous montez est évidente. En outre, si vos jambes glissent, vous pouvez compter sur vos bras et des mains pour maintenir votre équilibre. Faire une variété de boucles biceps de travailler vos biceps et les avant-bras, comme haltères supination boucles, boucles prédicateur et boucles marteau. Musclez vos triceps avec pompes close-Grip, pots de vin et les trempettes. Travaillez vos bras, votre grip et le haut du dos et la poitrine avec les tractions ou pulldowns lat. En outre, pullups vous aider à vous habituez à littéralement tirer votre propre poids corporel. Avez-huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids qui défie vos muscles pendant les répétitions finales des activités pondérés.

Fort pour le Core

• Muscles du tronc fort dans votre abdomen, le bas du dos et les hanches aident à vous maintenir stable et bien équilibrée que vous montez. Des exercices tels que deadlifts, fentes et les squats travaillent le bas du dos et les hanches. Renforcer vos muscles abdominaux avec une variété de craquements, tels que la crise de la bicyclette, et de faire la jambe hanche soulève pendant que vous tenez-vous debout dans la machine de la chaise d'un capitaine ou d'un appareil similaire, tels que les barres d'immersion ou des barres parallèles. Effectuer au moins cinq minutes d'intenses exercices de base par séance d'entraînement.

Rappelez-vous la 300

• Concurrentiel arbre grimpeur Mark Chisholm recommande que les grimpeurs potentiels font une variation de la séance d'entraînement "300", du nom de la routine de conditionnement physique jouée par des acteurs dans le film du même nom. Effectuez 30 tractions, 50 soulevé d'haltères et 50 pompes. Chisholm fait l'entraînement trois fois par semaine menant à une compétition, mais les grimpeurs typiques voudra peut-être se limiter à une fois par semaine.

Considérations de sécurité

• Même une courte chute d'un arbre peut entraîner une blessure grave. Envisagez de prendre une classe accrobranche avant de vous essayer à l'échelle d'un arbre sur votre propre. La classe va vous apprendre comment utiliser l'équipement approprié et à grimper en toute sécurité. Aussi, assurez-vous de réchauffer vos muscles avant de monter ou exercez vos muscles escalade en faisant cinq à 10 minutes de cardio lumière.