Si vous êtes à la recherche pour améliorer les compétences comme la course ou le saut, le renforcement du muscle grand fessier dans vos fesses devraient être sur votre liste de choses à faire. Si vous n'êtes pas un athlète, mais vous voulez un corps plus fort, alors vous ne pouvez toujours pas ignorer le plus grand muscle fessier, qui est aussi le plus gros muscles de votre corps. Bien que plusieurs exercices de poids corporel peuvent renforcer vos fessiers, vous trouverez également de nombreux équipements dans un gymnase modérément bien garnie qui peuvent vous aider à ajouter de la masse à votre fessier.
Poids gratuites
Utiliser des poids tels que haltères, haltères ou kettlebells pour renforcer votre fessier. Effectuer des squats d'haltères avec le poids placé bas sur le dos de vos épaules pour cibler les fessiers. Tenir les haltères ou kettlebells dans vos mains avant de faire des mouvements brusques. Prenez un grand pas en avant pour vous concentrer sur votre fessier, plutôt que vos quads. Vous pouvez également maintenir un haltère, haltères ou kettlebells à faire step-ups et autres fente et variations squat. Utilisez une barre pour effectuer deadlifts jambe droite ou coudée genou bonjours.
Machines Poids
Effectuer squats, fentes et même soulevé à jambe de force avec des machines de câbles. Par exemple, faire des squats avec une machine à basse double câble en tenant les poignées, accroupi, puis soulèvement contre la résistance de la machine. Essayez une machine Smith à reproduire des exercices d'haltères. Une variété de machines à levier permettent d'effectuer des squats, fentes, deadlifts, extensions de la hanche et presses de la jambe. Avez-presses jambes en mettant vos pieds de haut sur la plaque de résistance, puis poussant à travers vos talons de cibler votre fessier.
Ballon d'exercice
Si vous préférez des exercices de poids corporel sur les activités pondérés, utiliser un ballon de stabilité pour aider à renforcer votre fessier. Effectuer squats mur avec le ballon entre votre dos et le mur. Faites un pont Glute sur le dos avec un veau sur le dessus de la balle, ou d'effectuer des extensions inverse, dans laquelle vous commencez face vers le bas avec votre abdomen sur le ballon et les mains et les orteils sur le sol. Laissez vos mains à la place que vous soulevez et étendre vos jambes afin que votre corps est droit et parallèle à la chaussée de la tête aux talons.
Muscle-Building Program
Echauffez-vous avant chaque séance d'exercice. Effectuer au moins cinq minutes d'exercice aérobie avant de travailler vos fessiers. Lorsque vous faites des exercices pondérés, utilisez la charge la plus lourde que vous pouvez manipuler tout en effectuant pas plus de 12 répétitions avec une forme correcte. Pour agrandir votre fessier, essayez d'effectuer vos exercices sélectionnés trois fois par semaine, mais jamais sur plusieurs jours consécutifs. Laissez vos muscles se développent pendant une période minimale de repos de 48 heures entre les séances d'entraînement.