Exercices de base pour les côtes et les hanches

Muscles

• Muscles de base clés comprennent vos abdominaux, tels que le droit de l'abdomen sur le devant de votre abdomen ainsi que les obliques et transverse de l'abdomen sur vos côtés. Tous ces muscles attachent à vos côtes inférieures et continuent vers le bas pour votre région de la hanche. De même, le carré des lombes dans le bas du dos étend de la côte la plus basse sur les hanches. Autres lombaires muscles de base comprennent des pièces de la spinaux et psoas-iliaque. De nombreux muscles de la hanche peuvent également être considérées comme des parties de votre noyau, y compris les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.

Exercices de poids corporel

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  Vous pouvez renforcer votre noyau avec des exercices aussi simples que d'un ascenseur du genou de base. À partir d'une position debout, soulevez une jambe de sorte que votre cuisse est parallèle au sol - ou au-delà, si possible - et le tibia est vertical. Prenez environ deux secondes pour élever votre genou et deux de plus pour revenir à la position de départ. Effectuer un à trois séries de 10 répétitions avec chaque jambe. D'autres options incluent soulève la jambe, fentes, des craquements de vélo, des ponts et des planches. Echauffez-vous avant toute séance d'entraînement de musculation avec au moins cinq minutes d'exercices aérobiques doux.

Exercices pondérées

• Mis à part les machines qui ciblent vos fessiers, tels que les dispositifs de presse de la jambe, vous ne trouverez probablement pas beaucoup de machines qui se concentrent spécifiquement sur votre coeur. Utiliser des poids libres d'ajouter de l'intensité d'exercices tels que des fentes, des craquements ou des torsions russes. Le soulevé d'haltères, réalisée avec les genoux pliés, vise votre dos et vos hanches et travaille également abs. Stand juste en face d'une barre, puis accroupir et de saisir avec une prise en pronation. Levez-vous, en gardant vos bras tendus, puis abaissez la barre lentement à la position de départ. Effectuer huit à 12 répétitions. Barbell bonjours offrent un entraînement semblable. Squats ciblent vos fessiers, mais mobilisent plusieurs hanche et les muscles du tronc que des stabilisants.

Étirements

• Stretching votre noyau améliore votre flexibilité et peut aider à prévenir les blessures. Vous pouvez étirer la plupart de votre coeur par couché sur le dos. Lie avec vos jambes droites et vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que votre corps forme essentiellement une ligne droite, pour se dégourdir abdomen rectus. Placez vos mains derrière votre tête, puis fléchir les genoux et déplacez-les autant que possible d'un côté pour étirer vos obliques et le bas du dos. Faites le tronçon à deux côtés. Effectuer des étirements longes pour vos hanches. Tenez tous les étirements pendant 20 à 30 secondes alors que vous restez aussi immobile que possible.