Exercices obliques avec les genoux

Chaise de l'exercice de l'activité est le capitaine oblique de renforcement le plus efficace que vous pouvez effectuer, selon une étude de l'American Council on Exercise 2001. Soulevez-vous sur le sol en saisissant la main détient et reposer vos avant-bras sur les bras de l'appareil de la chaise du capitaine, qui simule essentiellement une paire de barres parallèles, sauf qu'il a des poignées verticales. Commencez avec vos jambes droites et puis soulevez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient pliés à angle droit. Si vous ne disposez pas d'accès à une chaise de capitaine, essayer un crunch inverse. Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes afin que vos cuisses soient à la verticale et vos genoux sont inclinés de 90 degrés. Levez vos hanches et tirer vos genoux vers votre tête tout en maintenant la flexion du genou à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez.

La manœuvre de la bicyclette est le deuxième meilleur exercice oblique, selon l'étude de l'ECA. Allongez-vous sur votre dos et levez vos jambes comme vous l'avez fait pour les croque inverse. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointent pas dans vos côtés, puis apportez votre genou droit vers votre poitrine, tordre votre torse vers la droite et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Redressez votre jambe droite, puis mettre le genou gauche, torsion à gauche et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit.

Incorporer rebondissements obliques dans votre routine en faisant une relance du genou couché. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et puis soulevez vos jambes quelques pouces au-dessus du sol, en gardant vos genoux droit. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et puis tournez votre torse pour déplacer vos genoux de gauche à droite avant de revenir à la position de départ. Alternativement, élever vos genoux vers votre poitrine, utiliser ce point comme votre position de départ et ensuite garder vos jambes ensemble comme vous balancer vos jambes d'un côté à l'autre. Maintenir votre plier le genou - ce qui devrait être un peu moins de 90 degrés - et amenez vos genoux près du sol que vous pouvez sur chaque côté. Rendre l'exercice plus intense par la tenue d'une plaque de poids entre vos genoux.

Tenez-vous droit, puis prendre la position de départ en levant votre jambe droite sur le côté et en pliant le genou de sorte que la semelle de vos points de chaussures derrière vous. Votre cuisse et le tibia soulevé deux devraient être à peu près parallèle au sol, avec votre genou plié à angle droit. Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes pointent pas dans vos côtés, puis croquer sur le côté droit et essayer de toucher le genou levé avec votre coude droit. Faire l'exercice sur les deux côtés.

Parlez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez pas exercé pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé. Echauffez-vous avant votre séance d'entraînement avec cinq à 10 minutes d'exercice aérobique légère. Cesser de pratiquer une activité si vous ressentez de la douleur.