Si vous avez des maux de cuisses après un entraînement intense, il est dû à des déchirures microscopiques dans le tissu nécessaire avant la croissance musculaire peut arriver musculaire. La douleur de larmes est semblable à une légère coupure au doigt. Dans les 24 à 48 heures, ces larmes devraient guérir et vos muscles de la cuisse devrait rebondir avec plus de masse. Si vous continuez à entraîner dur sans repos, vous pouvez entraver le processus de réparation, cependant. Pour une légère douleur, repos actif - impliquant des étirements et de cardio lumière - peut obtenir le sang qui coule, éliminer les toxines et aider vos muscles de la cuisse à réhabiliter.
Bend et extensible
Warm up et d'allonger vos muscles ischio-jambiers avec un léger étirement Pilates. En stimulant la circulation dans vos cuisses, vous pouvez réduire l'enflure, la tension et la douleur. Par exemple, commencer un tronçon pour vos muscles ischio-jambiers en restant assis sur le sol et étendre vos jambes en face de vous avec vos pieds souligné. Pliez vos coudes, en les attirant derrière votre tête, et placez vos mains sur vos omoplates. Lentement plier en avant à vos hanches, tirant la tête vers vos genoux. Prenez 10 cycles de respiration pour atteindre le sommet de l'étirement et puis relâchez lentement. Si vos muscles ischio-jambiers sont trop serrés, effectuer l'étirement avec vos genoux légèrement pliés.
Concentrez-vous sur Quads
Un tronçon de Pilates pour vos quads peut soulager la douleur avant-of-the-jambe ainsi que desserrer fléchisseurs de la hanche serrés de la position assise pendant des périodes prolongées. Par exemple, placer une chaise solide retour d'environ un pied en face de vous. Déplacez votre poids sur la jambe gauche et pliez le genou droit. Prendre la main de votre cheville droite derrière vous et ensuite étendre votre genou droit vers le bas. Inspirez profondément, écopant de votre nombril, et se sentent vos quadriceps droit détendre et étirer. Maintenez la position de pointe pour les 10 à 20 secondes, en répétant l'étirement pendant vos quadriceps gauche. Évitez de tirer votre genou derrière votre corps.
Ball et un mur
Un squat lente soutenue par un ballon d'exercice contre un mur peut soulager les muscles endoloris supérieure de la jambe. Par exemple, commencer par debout avec vos pieds largeur des hanches et de placer la balle entre un mur et la courbe de votre dos. Vos pieds doivent être de 12 pouces ou plus loin du mur, ce qui vous permet d'aligner vos genoux avec vos pieds pendant le squat. Tirez vos épaules vers le bas et sucer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour se préparer. Inspirez et pliez lentement vos genoux, rouler le ballon sur le mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et rouler le ballon jusqu'à la position de départ. Effectuer six représentants.
Mars et kick
Rebondissant ascenseurs de genou ou de coups de pied sur un ballon d'exercice peut fournir un entraînement cardio lumière, de chauffage et de soulager les muscles des cuisses endolories. Par exemple, s'asseoir sur le ballon, les genoux pliés, les jambes légèrement plus large que la largeur des hanches et vos pieds en position parallèle. Poussant avec les pieds et l'activation de vos cuisses, commencer à rebondir sur la balle. Pour effectuer une mars, levez le genou droit sur un rebond et puis abaissez le genou sur le prochain rebond. Répétez le mars avec l'autre jambe, effectuant huit à 10 répétitions par jambe. Utilisez le même schéma de jambe alternatif pour effectuer des coups de pied de rebond. Au lieu de lever le genou, coup votre jambe en face de vous sur le rebond. Retournez votre jambe à la position sur le prochain rebond de départ. Ajouter mouvement de vos membres supérieurs en balançant le bras opposé à la jambe de travail avant et permettant à l'autre bras se balancer derrière vous.