Ischio-jambiers sur un baril avec les genoux pliés dans la méthode Pilates

Ladder Barrel description

• Un baril Pilates échelle se compose de deux parties principales - une grande partie arrondie, appelée le canon, et deux montants en bois à barreaux, appelés l'échelle. Le cylindre est relié à l'échelle par deux rails, et la distance entre les deux peut être ajustée pour s'adapter à différentes hauteurs du corps. Pour modifier la distance, desserrer les boutons de verrouillage sur les rails, faites glisser le baril à la distance souhaitée et serrer les boutons. La hauteur du baril est d'environ 36 pouces et est tapissé pour le confort. L'échelle est légèrement plus élevé, à environ 38 pouces. Vous pouvez acheter des plaques de pied en option verticales et horizontales rembourrés qui agissent comme des bouchons et sont positionnés à la base de l'échelle.

Sur-le-Barrel stretch

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  Se tenir entre l'échelle et le canon avec le dos à l'échelle. Reculer jusqu'à ce que votre talon est contre l'échelle, puis remonter et de saisir l'échelon supérieur. Levez la jambe droite, pliez votre genou droit et placer la boule de votre pied environ les trois quarts de la hauteur sur le canon. Tout en gardant une légère courbure dans le genou gauche et en gardant votre dos droit et la tête, déplacez vos hanches vers l'avant vers le canon dans une position de fente avant. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement à l'avant et à l'arrière de la cuisse gauche et en face de votre hanche gauche. Maintenez l'étirement 30 secondes, le retour de vos mouvements et répétez avec la jambe gauche.

Sur-le-Barrel Variation

• Lancer dans la même position, debout entre l'échelle et le baril. Levez la jambe droite et placez le dos de votre talon droit sur le dessus du canon. Gardez une légère courbure dans le genou droit et garder votre jambe gauche droite avec un genou déverrouillé. Tout en gardant votre niveau droite et hanches, maigre ou charnière avant jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement à l'arrière de la jambe droite. Maintenez l'étirement 30 secondes, le retour de vos mouvements et répétez avec la jambe gauche.

Sur-le-Ladder stretch

• Face à l'échelle et de vous positionner la longueur d'un bras. Avec vos pieds largeur des hanches et une solide compréhension de l'échelon supérieur, soulevez votre jambe droite et placez la boule de votre pied sur la plus haute marche, vous pouvez confortablement. Pliez votre genou droit, déplacez vos hanches vers l'échelle et soulevez votre torse dans une position de fente avant. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement à l'avant et à l'arrière de la cuisse gauche et en face de votre hanche gauche. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, se détendre, inverser votre mouvement et répétez avec l'autre jambe. Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, commencer sur un échelon inférieur et, comme vous gagnez plus de flexibilité, déplacez votre pied à un échelon supérieur.

Conseils de Barrel-Stretching

• Ces étendues de baril sont plus efficaces si vous gardez vos épaules et les hanches carré au canon ou d'une échelle et se concentrer sur l'allongement de votre colonne vertébrale à partir du haut de votre tête à votre coccyx. Évitez courbant vos épaules ou arrondir le dos. Gardez vos mouvements lents et contrôlés sans rebondissement.