Plyometrics sont utilisés pour renforcer les muscles ischio-jambiers et augmenter les propriétés neuromusculaires efficaces pour maximiser la performance athlétique. Ce sont des exercices qui nécessitent vos muscles à changer rapidement d'un état raccourci de contraction à une contraction allongée. Dans un ischio-jambiers prêts, ces exercices vont augmenter la fonction globale, y compris la durée et la force. Cependant, dans un ischio-jambiers froid, ces exercices vont quitter les muscles à risque pour la souche.
Physiologie
Au cours de pliométrie, les ischio-jambiers sont mis au défi de passer rapidement d'un état de l'excentrique à la contraction concentrique. Ce teste les ischio-jambiers pour générer le plus de vigueur à leur plus grande longueur. Pendant la phase de contraction excentrique, les ischio-jambiers sont obligés de contracter comme ils allongent. Ceci active le réflexe d'étirement, ce qui provoque les ischio-jambiers à stocker de l'énergie. Pendant la phase de contraction concentrique, le contrat de ischio-jambiers car ils raccourcissent, en utilisant l'énergie stockée pour le pouvoir. La transition entre les deux contractions est appelée la phase d'amortissement. Afin de maximiser votre séance d'entraînement en pliométrie, diminuer le temps d'amortissement en augmentant votre vitesse.
Lunge Jumps
Avant de commencer une séance d'entraînement en pliométrie, faire du jogging pendant au moins 15 minutes pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles ischio-jambiers. Effectuez une fente sur le côté droit, de sorte que votre genou droit est plié à 90 degrés directement sur votre cheville. Comme vous vous préparez à sauter, les ischio-jambiers sont dans une contraction excentrique, ou allongée. Quand vous sautez dans l'air et de passer vos pieds, votre ischio-jambiers transition dans un concentrique, ou la contraction raccourcie. Terrain avec votre pied gauche vers l'avant dans une position de fente. Vos muscles ischio-jambiers retournent ensuite à une contraction excentrique. Répétez rapidement en arrière pendant 15 à 30 secondes.
Sauts boîte
Placez vos pieds largeur des épaules sur le sol. Pliez vos genoux et la charnière avant à vos hanches. Dans cette position, les ischio-jambiers sont contraints à une contraction excentrique. Comme vous soulevez dans le saut, vos hanches et vos muscles ischio-jambiers étendent déplacent dans une contraction concentrique. Lorsque vous atterrissez sur la boîte ou pas, les ischio-jambiers retour à une contraction excentrique. Aller vers l'arrière sur le sol, et votre ischio-jambiers se déplacer à travers la phase concentrique et en arrière dans la phase excentrique. Effectuez les sauts de la boîte pendant 15 à 30 secondes. Démarrer sur une étape à faible et augmenter progressivement la hauteur.
Contractions Semi
Bien fente et sauts boîte déplacer vos muscles ischio-jambiers par des phases excentriques et concentriques évidentes, les ischio-jambiers sont pas pleinement engagés dans la contraction soit. Depuis les ischio-jambiers étendent les hanches et les genoux fléchissent, pleinement excentrée contracter les muscles ischio-jambiers, les genoux devraient être complètement droite. Puisque vous ne pouvez pas préparer un saut avec les genoux tendus, vos muscles ischio-jambiers installer dans une contraction excentrique partielle. Pour contracter pleinement concentrique vos muscles ischio-jambiers, vous auriez à plier les genoux dans les airs et conduire vos talons pour vos fesses. Cela peut être un peu difficile, de sorte que les ischio-jambiers souvent installer dans une contraction concentrique partielle.