Si vous faites les mêmes exercices à plusieurs reprises, votre condition physique ne va pas améliorer. Si vous voulez obtenir le maximum de vos entraînements, vous devez périodiquement mélanger les choses en effectuant des exercices inhabituels. Pour améliorer la force et le conditionnement de vos muscles ischio-jambiers, ne comptez pas sur un exercice.
Ischio-jambiers Anatomy
Situé à l'arrière de votre cuisse, vos muscles ischio-jambiers ont trois fonctions principales: la flexion ou de flexion du genou, l'extension de votre hanche à l'arrière et en tournant votre genou vers l'intérieur. De nombreux adeptes se concentrent à tort sur la flexion du genou et utilisent une machine flexion des jambes comme leur principal exercice de la cuisse. Alors que ceux-ci est rien de mal avec les flexions des jambes, il ya d'autres exercices qui fourniront un stimulus unique et entraîner des gains continus de remise en forme.
Haltère ischio-jambiers Curls
Ischio-jambiers boucles d'haltères impliquent plus de la flexion du genou juste, ils impliquent également la rotation interne du genou. Cela les rend très différent de celui des boucles régulières de la jambe de la machine. Exécution de cet exercice sur un banc d'exercice légèrement diminué rend encore plus efficace. Allongez-vous sur votre front avec vos genoux sur le bord du banc. Étroitement serrer un haltère entre vos pieds. Tout en appuyant continuellement vos pieds ensemble, pliez vos jambes et friser les poids vers vos fesses et ensuite étendre les jambes en arrière à la position de départ. Ne pas relâcher votre emprise sur l'haltère sinon il risque de glisser et de tomber sur vous.
Natural Glute Ham Raise
De nombreux gymnases ont un dispositif appelé un développeur glute-ham ou GHD pour faire court. Ils sont utilisés pour un certain nombre d'exercices, y compris le jambon augmentation Glute, qui est un exercice à la cuisse très difficile. Vous pouvez répliquer cet exercice presque partout pour fournir une façon inhabituelle de travailler vos muscles de la cuisse postérieure. Agenouiller sur un tapis d'exercice avec vos cuisses verticales et ancrer vos pieds sous quelque chose de solide derrière vous. Utilisation de la force de vos muscles ischio-jambiers de contrôler la vitesse de descente, abaissez lentement votre corps vers le sol. Utilisez vos bras pour assurer un freinage supplémentaire. Poussez avec vos bras, vos muscles ischio-jambiers contracter et revenir à la position de départ. Faites cet exercice plus difficile en portant une veste lestée.
Diapositives serviettes de talon
Diapositives talon combinent deux fonctions ischio-jambiers dans un exercice - flexion du genou et de vulgarisation de la hanche. Exiger rien de plus qu'une serviette et certains revêtements de sol lisse, cet exercice inhabituel est idéal pour faire à la maison. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes étendues et vos talons reposant sur une serviette. Soulevez vos hanches et simultanément pliez vos jambes. Tirez vos pieds en direction de vos fesses. À mi-chemin de l'exercice, votre poids doit être pris en charge sur vos épaules et seuls les talons et vos hanches devrait être élevée aussi haut que confortable. Réduisez vos hanches et étendre vos jambes pour revenir à la position de départ. Faites cet exercice plus exigeant en utilisant une jambe à la fois ou tenant un poids sur vos hanches.