Stiff-jambe instructions de la barre de soulevé de terre

Phase abaissant

• Commencez à utiliser une barre de lumière jusqu'à ce que vous perfectionner votre technique. ExRx.com suggère de démarrer avec les mains de préhension de la largeur des épaules bar et le bar reposant sur vos cuisses. Engagez vos abdos, pliez légèrement les genoux, et abaissez lentement la barre le long de vos jambes, en gardant les jambes raides. Comme vous le bas, la charnière de vos hanches et les pousser derrière vos pieds. Ne pas courber le dos, mais le tenir droit ou légèrement bombé. Basse jusqu'à ce que vous sentez la traction le long du dos de vos muscles ischio-jambiers.

Phase de levage

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  Il existe une variété de façons dont de lever la barre en arrière, mais de la bonne façon est d'utiliser vos muscles ischio-jambiers. Comme vous abaissé la barre, vos muscles ischio-jambiers allongés et étirés. Maintenant, tout en gardant votre dos droit, contractez vos muscles ischio-jambiers et des fessiers, et levez-vous lentement remonter droite, en gardant la barre près de vos jambes. Terminez le mouvement en serrant les fessiers et en appuyant sur vos hanches légèrement vers l'avant dans le bar. Gardez votre attention directement en face de vous pour aider à maintenir la position de la colonne vertébrale neutre.

Des erreurs classiques

• Vos jambes ont un potentiel impressionnant de puissance, et ils gagnent de la force rapidement. Cependant, la première erreur majeure couramment observés avec deadlifting se soulève trop de poids trop rapidement, selon le soulevé. Trop de poids trop rapidement conduit à la mauvaise forme et avec deadlifting, mauvaise forme peut sérieusement vous blesser. La deuxième erreur la plus commune est la flexion de la colonne vertébrale à la place de vos hanches. Votre colonne vertébrale lombaire a la capacité d'étendre et flex. Soulever une charge lourde sur une colonne vertébrale prolongée peut sérieusement l'endommager. Autres erreurs à éviter sont en retenant votre souffle, saccadés et en arrondissant le poids de vos épaules vers l'avant.

Programmation

• Incorporer soulevé dans votre routine de la jambe deux fois par semaine, les jours non consécutifs. Si votre objectif est de construire la force, la National Strength and Conditioning Association recommande de soulever un poids qui va fatiguer vos muscles dans cinq à huit répétitions, pendant quatre à six ensembles. Si votre objectif est de construire la taille, ascenseur de huit à 10 répétitions, pour les quatre ensembles. Si votre objectif est tonifiant général, puis faire trois séries de 12 à 15 répétitions. Autres exercices pour une utilisation avec votre soulevé de façon à maximiser vos séances d'entraînement comprennent des squats d'haltères, fentes, stepups, flexions des jambes et des extensions.