L'ascenseur de torse, aussi appelé l'exercice surhomme, cible les muscles de vos épaules, le bas du dos, les fesses, les abdominaux et les muscles ischio-jambiers. Outre la construction des muscles, il contribue également à étirer vos abdominaux, améliorer votre posture et augmenter ligament et la force des tendons. Parce torse mécaniques ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire n'importe où.
Instructions
Pour des résultats optimaux, pratiquer toujours bonne et due forme. Allongée sur le ventre avec vos jambes allongées derrière vous, vos orteils touchant le sol. Étendez vos bras en face de vous dessus de votre tête avec vos paumes reposant sur le sol. Soulevez votre torse et les bras quelques pouces du sol, atteignant et à transmettre avec vos mains. Maintenez la contraction pendant quelques secondes et relâchez revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions. Le travail devrait venir de votre coeur et les fesses. Pour être sûr, serrez vos abdominaux, les fesses et les muscles du bas du dos que vous soulevez votre torse.
Variations
Si vous êtes nouveau à l'exercice, placez vos mains derrière la nuque que vous soulevez votre torse. Vous pouvez également lever un bras sur le plancher à la fois. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, soulevez vos jambes quelques pouces du sol que vous soulevez votre torse et les bras. Ou, allonger face contre un ballon d'exercice pendant que vous effectuez l'ascenseur du torse, ce qui forcera vos muscles du tronc à travailler plus dur que vous luttez pour rester en équilibre sur le ballon. Vous pouvez également maintenir un ensemble d'haltères que vous soulevez pour augmenter l'intensité de l'exercice.
Conseils
Respirer correctement comme vous le faites l'ascenseur du torse - expirez en vous soulevez votre torse et inspirez en vous baissez votre corps vers le sol. Soulevez et abaissez vos bras et le torse en même temps. Gardez vos abdominaux contractés pendant l'exercice pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale. Toujours travailler à votre propre rythme. Commencez avec quelques répétitions et progressivement de travailler votre chemin jusqu'à le nombre maximum que votre force améliore.
Avertissements
Si nécessaire, placez un petit oreiller ou une serviette roulée sous vos hanches pour aider à soutenir votre dos comme vous le faites torse ascenseurs. Vous pouvez également placer une serviette pliée sur le sol en face de vous pour soutenir votre tête. Toujours garder votre cou alignés avec votre colonne vertébrale. Ne jamais se faner ou inclinez votre tête vers le haut, ce qui met la pression sur votre colonne vertébrale et peut entraîner des blessures. Pour éviter les maux de dos, gardez votre dos dans une position neutre - jamais voûte Ce pendant que vous faites torse ascenseurs.