Quels sont les avantages de ponts secondaires dans l'exercice?

Vous ne pouvez pas battre ponts secondaires quand il vient à la commodité. Comme un exercice de poids corporel, ponts secondaires nécessitent un minimum d'espace et aucun équipement spécial. Tout ce que vous avez besoin est un peu d'espace au sol et des vêtements confortables, non-restrictive. Les ponts sont également très efficace. Remarquablement, ce mouvement de base recrute simultanément vos épaules, les hanches, le dos et les abdominaux. Voilà de bonnes nouvelles si vous êtes à court de temps. Le mouvement latéral de votre colonne vertébrale est particulièrement utile pour travailler vos obliques, les muscles situés sur les côtés de votre torse qui aident à la flexion et de torsion. Augmenter la force dans vos obliques et d'autres muscles de base améliore votre pelvienne stabilité, l'équilibre, la coordination et l'agilité. Ce sont des traits qui peuvent faire au jour le jour la vie plus facile, stimuler votre sport et de fitness performances et diminuer votre risque de blessure.

Si vous êtes sensible à la douleur au cou, vous apprécierez le fait que les ponts impliquent pratiquement aucun mouvement dans la tête et du cou. Contrairement à certains exercices obliques de haut rang - tels que la manœuvre de bicyclette couchée - ponts secondaires ne comportent pas de traction ou arrachement de la tête, ce qui signifie beaucoup moins de pression. Si vous êtes prudent d'utiliser un bon alignement, engager vos abdominaux pour caler votre colonne vertébrale et se déplacer que vos hanches, vous devriez éprouver aucune contrainte au haut du corps. Si vous vous sentez souche dans votre cou ou les épaules, le bâton avec la variation la plus simple de l'exercice et de vérifier que vous êtes à respirer normalement, ce qui peut aider à éliminer les tensions de la zone.

Que vous êtes nouveau à la formation de base ou d'un vrai vétéran, vous trouverez une variation de pont de côté qui convient à votre niveau de forme actuel. Commencez avec la version la plus discrète de l'exercice, en gardant les genoux pliés et empilés les uns sur les autres. Si vous effectuez facilement trois séries de huit à 12 répétitions, monter d'un cran. Étendez vos jambes, les empiler et de reposer votre poids sur l'extérieur de votre pied en bas que les hanches ascension et la chute. Lorsque la version de base jambe droite est plus difficile, combiner le pont de côté avec abduction de la hanche. Comme vous soulevez vos hanches du sol, enlever votre cuisse, l'éloignant de la jambe inférieure. Comme vous baissez vos hanches, tirer la jambe supérieure vers le bas à l'inférieur. Enfin, vous pouvez prendre le mouvement de votre pont de côté, en le transformant en une planche isométrique de côté. Levez vos hanches et maintenez le pont de côté - ou une planche de côté - position pour un solide 30 à 60 secondes.

Inclure les ponts secondaires dans votre post-cardio routine de musculation quand vos muscles sont chauds ou font de cinq à 10 minutes de la lumière cardio warm-up avant de vous déplacer à l'étage pour les ponts. Pour profiter au maximum, visent à effectuer des exercices de base, tels que des ponts ou des planches latérales, deux ou trois fois par semaine sur les deux jours. Suivez ponts secondaires avec étirements doux pour éviter les douleurs musculaires et le resserrement. Couché sur le dos avec vos jambes pliées vers le plafond et vos épaules enfoncées dans le sol, abaissez lentement vos genoux vers la droite pour se détendre votre colonne vertébrale et étirer les obliques sur votre gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez jusqu'à quatre fois puis abaissez vos genoux vers la gauche, l'étirement des obliques sur votre droite.