Exercices pour renforcer les muscles multifidus de la colonne vertébrale

Relances dorsales

• Soulevez la dorsale ou postérieure des muscles du dos afin de renforcer les monteurs et transversospinalis groupe. Pour faire l'exercice, mettre dans un ballon d'exercice sur votre estomac. Placez vos mains derrière votre tête, et avec des hanches en équilibre sur le ballon et les pieds sur le sol, soulève votre torse. Les muscles abdominaux seront prolonger ou étirer et l'multifidi seront serrer dans la région lombaire du dos. Contractez les muscles abdominaux pour permettre à l'multifidi pour étirer et se détendre. Remplissez trois répétitions d'un compte de 10 pour commencer la construction de base et back-exercices de renforcement. Augmenter répétitions que la force musculaire augmente. Pour un exercice plus facile, déposez vos genoux sur le sol tout en équilibrant vos hanches sur le ballon.

  

Spinal latéral Flexion et rotation

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  Renforcer les monteurs, multifidi et les muscles abdominaux fondamentales avec la flexion et la rotation. Levez votre bras droit au-dessus de la tête et plier la main, bras et l'épaule sur la tête. Pieds des plantes fermement, flex, tourner le torse et de la hanche sur le côté gauche. Atteindre et attraper le mollet gauche avec la main gauche. Levez le bras gauche au-dessus de la tête et plier la main, le bras, l'épaule et sur la tête. Gardez les pieds bien plantés, flex, tourner le torse et la hanche sur le côté droit. Atteindre et attraper le mollet droit avec la main droite. Ces actions effectuer une répétition. Les débutants devraient alterner côtés pour 10 répétitions. Engager les muscles abdominaux et ajouter des répétitions une fois que les muscles du dos sont plus forts. Ajouter formation de force à cet exercice en utilisant des haltères.

Plancher Retour extensions

• Isoler et renforcer les muscles de transversospinalis qui incluent le multifidi en effectuant retour extensions sur le sol. Semblable à la dorsale relance avec le ballon, poser à plat sur le sol, les bras sur le côté ou derrière le dos. Levez la tête, les épaules, le torse et le bassin haut et en arrière en hyperextension. Engager les muscles abdominaux pour contrôler le retour à l'étage. Terminez 20 répétitions de cet exercice tout en maintenant l'hyperextension pour un nombre de cinq. Cette activité engage le dos et les muscles du tronc avant.

Relâchez le contrat et Multifidi

• Assis à son bureau, avec vos mains à vos côtés, tirer vos épaules, aux côtes et les fesses en arrière vers la colonne vertébrale et maintenir pendant un nombre de cinq. Tirez vos épaules et le torse en direction de la touche de votre ventre et libérer tous vos muscles pour compter une répétition. Remplissez une série de trois séries de 10 répétitions-pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions que l'exercice devient plus facile. Rappelez-vous de respirer et d'engager les muscles abdominaux. Gardez les épaules baissées, en faisant attention de ne pas les soulever lors de la flexion ou d'extension.

Considérations

• Exercice noyau abdominale, le dos et les muscles des jambes premières pour la construction globale de la force. Assurez-vous d'alterner formation de force avec le cyclisme, la marche, l'aérobic ou la natation pour les entraînements les plus efficaces. Un minimum d'inconfort pendant l'exercice est normale, mais la douleur de toute nature est pas. Obtenez un physique avant de commencer un régime d'exercice si vous êtes hors de forme. Douleurs musculaires ravages sur les routines d'entraînement, de sorte tremper votre corps pendant 20 minutes dans du sulfate de magnésium pour le soulagement.