Bien sûr, un six-pack est joli, mais la force de base est beaucoup plus que des regards. Comme vous passez 60 et approche de la vieillesse, bien développé muscles du tronc dans le torse peut prévenir les blessures et vous garder mobile pour des décennies. Renforcer les muscles avec des exercices tels que des planches, des redressements assis, genou suspendus soulève, presses de l'épaule et, pour les squats, généraux les plus expérimentés.
Planches
Effectuer la version de base d'une planche en supposant que le sommet d'une pushup, les bras tendus et les jambes droites derrière vous. Empilez vos épaules directement sur vos poignets pour un positionnement sûr. Engagez vos abdos pour soutenir votre dos et de garder votre corps en ligne droite. Si cela est difficile, inférieure à vos genoux.
Quand une planche traditionnelle devient facile à tenir pendant 30 à 60 secondes, essayez de soulever une jambe à la fois, ou de rotation à vos côtés gauche et droit.
Situps
Ne pas saisir le dos de votre cou serré quand faire des redressements assis.Un exercice classique, le situp peut être effectuée de plusieurs façons. Allongez-vous et pliez les genoux pour mettre les pieds à plat sur le sol. Soulevez le haut du corps jusqu'à ce que votre poitrine touche vos cuisses. Basse lentement et répétez.
Vous pouvez effectuer des redressements assis avec vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine, et avec les pieds ancrés, si désiré. Si vous avez des douleurs au bas du dos, effectuer des redressements assis lentement et soulevez seulement assez haut pour obtenir le haut du dos sur le sol.
Hanging Knee Raise
Saisissez un bar pullup avec vos mains juste plus large que la largeur des épaules, et enveloppez vos pouces autour de la barre pour une meilleure adhérence. Garder vos muscles abdominaux engagés, élever vos genoux vers votre taille. Maintenez la position pendant un moment, puis les retourner vers le bas.
Si votre force de préhension échoue, la pratique tout simplement accroché à la barre au premier abord. Lorsque cet exercice devient facile, essayez de maintenir vos genoux pendant 10 à 15 secondes, ou de garder les jambes droites comme vous les élever.
Presse épaule
Soulevez une barre ou ensemble d'haltères à vos épaules et placez votre pieds largeur des hanches. Engager vos abdominaux et les muscles du dos pour protéger votre colonne vertébrale et maintenir la stabilité dans votre torse. Prenez une grande respiration et maintenez-le, puis appuyez sur la surcharge de poids jusqu'à ce qu'il soit directement sur vos épaules et vos bras sont en pleine extension. Abaisser le poids vers le bas. Si vous utilisez des haltères, essayez de garder vos coudes près de votre corps tout au long de l'exercice.
Squat Overhead
Stabiliser le poids frais généraux tout en accroupie nécessite la force de base avancé.Ce mouvement, le mieux adapté pour expérimentés plus-60 haltérophiles, est un constructeur puissant de la force de base. Il commence avec une barre tenue en tête avec une grande adhérence. Engagez vos épaules pour consolider la position de la barre directement au-dessus de votre tête. Placez vos pieds largeur des épaules et tournez vos orteils légèrement hors. Avec votre souffle lieu et les abdominaux contractés, envoyer vos hanches vers l'arrière et aussi bas dans un squat que vous pouvez gérer en toute sécurité. Utilisation de vos talons, conduire et retour à la position debout.