L'exercice de V-Up - également dénommé le Jackknife ou Pike - est un exercice de base difficile qui renforce principalement vos abdominaux. Lorsqu'il est exécuté correctement avec des mouvements lents et contrôlés vous pourrez également engager vos quadriceps et les obliques. Effectuer cet exercice régulièrement récoltera un certain nombre d'avantages, y compris les abdominaux plus forts, une flexibilité accrue et une meilleure posture. Peu importe votre niveau de forme physique, vous pouvez trouver une variation efficace de la V-Up qui répondra le mieux votre capacité et votre objectif de remise en forme.
Le V-Up base pour les débutants
A partir d'une position de repli sur le sol - les genoux pliés et tiré vers votre poitrine pendant que vos paumes reposent sur le sol - prendre une inspiration profonde et puis expirez lentement que vous poussez vos jambes vers l'avant sans toucher le sol. Soyez sûr de garder votre poitrine soulevée, le dos droit et vos abdos dans serré. Inspirez et expirez puis que vous tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Ceci termine basique V-Up. Répétez 10 fois pour compléter un ensemble.
Équilibrer V-up pour intermédiaires
À partir d'une position couchée - couché face vers le haut - à l'étage, entièrement redresser vos jambes et d'étendre vos bras au-dessus de votre tête. Imaginez que vous êtes tendu des deux extrémités de votre corps. Prenez une profonde inspiration, puis expirez lorsque vous utilisez vos abdominaux pour soulever votre torse sur le sol - l'équilibre de votre corps sur vos fesses - tout en tirant vos bras et jambes étendus pour répondre à l'autre. Votre corps doit former la forme d'un V. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis expirez lentement que vous retournez à votre position de départ. Répétez 10 fois. Si vous ressentez des maux de dos au cours de cet exercice, arrêter et revenir à la V-up de base.
Avancée Medicine Ball V-Up
Utiliser un médecine-ball - à commencer par pas plus de 5 lbs. - Mensonge couchée sur le sol avec vos jambes droites et vos bras tendus au-dessus de votre tête tout en tenant le ballon de la médecine. Dans un mouvement simultané, soulevez votre torse sur le sol que vous apportez le médecine-ball vers vos pieds. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis expirez lentement que vous revenez à votre position de départ. Répétez 10 fois. Vous ne devriez pas tenter cet exercice jusqu'à ce que vous pouvez confortablement exécuter les équilibrage V-Up 10 fois dans une rangée.
Avancée Stability Ball V-Up
L'utilisation d'un ballon de stabilité, assumer une position de base de la planche - face vers le bas avec vos bras empilés sous vos épaules et les jambes étendues derrière vous. Plutôt que de placer vos pieds sur le plancher, les placer sur le ballon de stabilité. Inspirez et expirez lentement puis vous utilisez vos abdominaux pour tirer vos hanches vers le plafond - flexion votre corps afin que vos bras et les jambes se déplacent vers l'autre pour former un V. envers Puis abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous revenez à votre position de départ de la planche. Répétez cinq à 10 fois. Ne tentez pas de cet exercice si vous êtes un débutant.