Un rouleau de torse construit vos abdos, étire les muscles du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Imaginez faire un situp et soulever votre coffre d'une vertèbre à la fois. Flexion de la colonne vertébrale commence par une contraction abdominale et les muscles fléchisseurs de la hanche, puis activer pour tirer votre tronc jusqu'à. La dernière phase de l'exercice implique un tronçon arrière. Ajouter un médecine-ball pour stimuler l'intensité du rouleau et de renforcer le haut du corps.
Rouler avec le ballon
Pour effectuer un rouleau de torse avec un médecine-ball, commencer par couché sur le dos avec vos bras au-dessus et en tenant le ballon. Garder vos jambes rapprochées et, pointez les orteils. Inspirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez et démarrer le mouvement de levage avec vos bras. Suivez le mouvement avec votre tête et des épaules, puis votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Comme vous levez les bras, boule et le corps en avant, contracter vos muscles fléchisseurs de la hanche. Lorsque vos épaules alignées avec vos hanches - la position du pic du rouleau - inspirez et enfoncée pendant une seconde. Expirez et revenez à la position de départ, rouler votre colonne vertébrale d'une vertèbre à la fois sur la descente. Effectuez 15 répétitions pour les trois séries.
Jouer Catch
En ajoutant un lancer et reprise au rouleau de torse avec un médecine-ball, vous pouvez combiner un exercice de base de renforcement avec une perceuse pliométrie pour le haut du corps. Supposons une position situp avec votre corps face au mur. Préparez vos orteils contre le mur de soutien. Commencez par couché sur le dos et la tenue de la surcharge de balle. Utilisez le même formulaire que vous avez fait pour le déploiement du torse régulière. Lorsque vous atteignez la position de pointe, lancer la balle contre le mur et l'attraper par votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ, rouler votre torse vers le bas à l'étage. Effectuez deux séries de 12 répétitions.
Prestation des rôles doubles
Le principal avantage d'un rouleau de torse est que vos muscles abdominaux fonctionnent pas seulement comme déménageurs primaires mais aussi comme stabilisants, selon Raël Isacowitz dans «Pilates». Dans la première phase de l'exercice, vos abdos sont responsables de la levée de votre tête et les épaules au sol. Comme vous roulez, vos fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, soulevant votre corps, tout votre travail d'abdominaux pour stabiliser votre torse. Dans la position de pointe, écopant le nombril aide à renforcer votre abdomen transversale - le muscle profond qui Corsets de votre taille - et de réaliser aussi un étirement pour le bas du dos. En outre, le mouvement vers l'avant des conditions d'exercice de la colonne vertébrale de votre matériel.
Choisissez le poids
Vous avez peut-être utilisé un ballon de cuir de 20 livres pour la classe de gym, mais balles de médecine ont évolué. Vous pouvez acheter des balles en caoutchouc qui rebondissent ainsi que ceux avec des poignées ou cordes. Sauf si vous voulez faire rebondir la balle contre un mur pour un exercice de pointe, vous pouvez utiliser n'importe quel type de balle pour un rouleau de torse. Le poids d'une balle de médicament peut varier de 1 à 30 livres. Commencez avec un poids plus léger - une balle de 4 à 6 livres - et augmenter progressivement le poids par un livre ou deux chaque mois. Si vous faites des exercices de base pour le fitness, de quatre à huit balles livres sont généralement utilisés.