La surcharge progressive est un principe de base de fitness. Cela signifie que vous avez pour contester progressivement vos muscles avec plus de volume ou de l'intensité des gains continuels. Une fois que vous arrêtez de défier vos muscles, ils ont aucune raison de se développer et de renforcer. Un banc de déclin et un médecine-ball ajouter deux niveaux de surcharge progressive à votre séance d'entraînement abdominale. Ajouter progressivement l'intensité à votre routine ab, seulement d'augmenter la difficulté de l'exercice une fois que vous pouvez compléter à 15 répétitions avec une bonne forme.
Crunch Vs. Situp
La différence entre une crise et un situp est l'amplitude du mouvement. Pour faire une crise, soulevez vos omoplates, mais garder votre bas du dos en contact avec le banc. Pour faire une situp, poursuivre le mouvement jusqu'à ce que vos omoplates et au bas du dos sont sur le banc. Situps lieu le stress sur le bas du dos et sont contre-indiqués pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos. Si vous ressentez des douleurs au bas du dos ou ne vous sentez pas l'exercice situp dans vos muscles abdominaux, essayez craquements sur un banc de déclin avec un médecine-ball à la place.
Déclin Banc
Un banc de déclin rend l'exercice plus difficile situp que vous devez soulever votre torse sur un angle de la place sur une surface de niveau. Plus l'angle, plus l'exercice situp. Commencez avec un angle faible de 15 à 30 degrés et d'augmenter progressivement l'angle que vous devenez plus fort.
Medicine Ball
Balles de médecine sont disponibles dans une gamme de poids. Commencez avec un médecine-ball à 4 ou 6 livres. Le plus loin du point de rotation que vous maintenez le médecine-ball, plus difficile l'exercice situp devient. Commencez par tenir le médecine-ball sur votre poitrine ou derrière votre tête. Pour augmenter l'intensité du mouvement, tendez les bras et tenir le ballon de la médecine dessus de votre tête.
Exercices de diminuer avec une Medicine Ball
Allongez-vous sur le banc avec votre tête plus basse que les pieds pour la situp déclin de base avec un médecine-ball. Pour cibler vos obliques, ou ABS secondaires, ajouter une touche au mouvement - point votre épaule vers le genou opposé, comme vous vous asseyez. Pour une situp inverse, mentir sur le banc avec vos pieds plus bas que votre tête. Tenir la balle de la médecine entre vos genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine, lever les hanches du banc. Pour une situp inverse plus avancé, tenir le ballon de la médecine entre vos pieds et de garder vos jambes étendues. Choisissez trois à cinq exercices pour votre routine abdominale. Remplissez deux séries de huit à 12 répétitions pour chaque mouvement.