Squat séance d'entraînement pour réduire la taille jambe

Basic Squat

• Pour faire un squat de base, stand avec votre colonne vertébrale dans une ligne droite, et d'avoir à vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches. Pliez les genoux pour abaisser vos hanches vers le sol et déplacez-les vers l'arrière, comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Vos jambes doivent être perpendiculaires au sol et votre colonne vertébrale doivent rester droite. Si vous ne pouvez pas faire un squat complet en apportant vos hanches à proximité du sol, faire un demi-squat ou accroupir aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que vous pouvez améliorer et aller plus bas (3).

Variations facile et sûr

• 
  
  
  
  

  Si vous êtes nouveau dans les squats, une variation qui vous aide à apprendre la technique correcte est le squat de boule de stabilité. Il prend également une partie du poids de vos genoux, le rendant plus sûr si vous avez joints plus faibles. Tenir un ballon de stabilité contre un mur et placez vos fesses contre la balle. Basse dans un squat et revenir à une position debout, de guider la balle vers le haut et bas de votre dos. Squats isométriques sont une autre variante du genou-friendly: Stand avec votre dos appuyé contre un mur avec votre colonne vertébrale bien droite et pliez les genoux comme si vous êtes assis dans un fauteuil. Maintenez le squat pendant au moins 30 secondes. Tenez aussi bas que vous le pouvez, visant à obtenir vos jambes forment un angle de 90 degrés (2).

Variations avancée

• Une fois que vous avez le squat de base vers le bas, essayer quelques variations plus dures, comme le squat de scission. Basse dans une fente, avec votre pied avant sur un banc, une boîte ou pas, et squat. Pour ce faire le squat seule jambe, faire un squat régulière mais avec tout votre poids et l'équilibre sur un pied, avec l'autre jambe droite en face de vous. Accrochez-vous à un mur ou une chaise pour l'équilibre si vous avez besoin. Tant le squat de Split et seule jambe squat non seulement amplifier le poids que vous mettez sur chaque jambe, mais mettent également en cause l'équilibre et la stabilité (2).

Ajout Poids

• Comme vous devenez plus fort de faire des squats régulièrement, au lieu d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites, ajouter du poids pour brûler plus de graisse en moins de temps. Lorsque vous effectuez un squat de base, vous pouvez tenir une barre de trois façons. Tenir sur votre poitrine en face de vos épaules travaille vos bras et les épaules ainsi, tout en le tenant derrière votre cou au-dessus de vos épaules et est de retour mieux pour lever des montants plus lourds. Tenez la tête d'haltères avec vos bras presque droite pour vous aider à équilibrer et de travailler vos bras, les épaules et le dos. Si vous avez du mal à équilibrer une barre, vous pouvez ajouter du poids en tenant une haltère ou un médecine-ball à deux mains en face de votre poitrine (2).

Séries et de répétitions

• Il ya beaucoup de discussions sur le nombre de répétitions que vous devez faire pour brûler le plus de gras. Cependant, il est votre niveau d'intensité qui détermine combien de graisse que vous brûlez. Avez entre six et 20 répétitions de chaque squat. Assurez-vous que vous utilisez une résistance de poids assez pour que vos muscles sont trop fatigué pour continuer à la fin de chaque série. Reposez peu entre les séries de récupérer pour un autre combat d'intensité. Tant que vous travaillez vos muscles à l'épuisement, vous libérer des hormones à brûler les graisses, brûler des calories et stimuler votre métabolisme (4).