Il est toujours une bonne idée de continuer à progresser et de vous pousser lorsque vous travaillez de sorte que vous continuez à voir des résultats. Pour la tonification, le poids devrait être assez lourd pour fatiguer vos muscles dans 15 à 20 répétitions, et vous ne devrait pas prendre plus de 90 secondes par set. Un certain nombre de facteurs entrent en jeu lorsque vous essayez de ton. Si il n'y a pas de graisse couvrant le muscle, vous devrez enlever la graisse avant de voir les résultats. Vos génétique joue également un rôle dans la définition musculaire. Echauffez-vous pendant cinq minutes avant de lancer votre routine.
0 à 10 minutes
Pli # 233- biceps squat genoux Curl et élevées: Stand avec vos pieds largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Garder votre poids corporel dans vos talons, réduire vos fessiers jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol, le curling simultanément le poids vers votre épaule. Répétez l'opération pour 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de faire 60 secondes de haute genoux aussi vite que vous le pouvez. Répétez la séquence pour les quatre ensembles.
11 à 20 minutes
Simples soulevé de jambe et Pantins: Tenez-vous sur votre jambe droite avec un haltère dans chaque main. Charnière avant sur vos hanches, l'extension de votre jambe gauche jusqu'à ce que votre corps et la jambe sont parallèles au sol et vos bras sont droits devant vos épaules. Charnière à la hausse sur vos hanches afin que vous êtes debout à nouveau, apporter votre jambe vers le bas et le poids à vos côtés. Répétez l'opération pour 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de faire 60 secondes de pantins. Répétez la séquence pour les deux ensembles sur chaque jambe.
21 à 30 minutes
Repliée et rangée montagne grimpeurs: commencer avec vos pieds largeur des épaules, fléchissant légèrement les genoux. Penchez-vous, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face. Tirer le poids vers votre corps, en arrêtant lorsque les haltères sont à côté de votre estomac. Abaisser le poids et répéter pendant 60 secondes. Reste 30 secondes avant de faire alpinistes pendant 60 secondes. Pour les alpinistes, commencer par le haut d'un pushup avec vos mains sous vos épaules et votre genou droit en dessous de votre poitrine. Gardez vos mains sur le sol, et de sauter avec le bas du corps pour passer les jambes, ce qui porte votre genou gauche en avant et d'étendre votre jambe droite. Répétez aussi vite que vous pouvez pendant 60 secondes et répétez séquence entière pour quatre ensembles.
Conseils et securite
Restez hydraté pendant vos pauses pour reconstituer le fluide que vous êtes perdant.Ne pas verrouiller vos articulations à tout moment pendant la routine, et de vous tenir cœur serré et votre dos droit. Avoir une bouteille d'eau à portée de main et boire quelques gorgées pendant la période de 30 secondes de repos. Réchauffer et étirer avant de commencer la routine et l'étirement lorsque vous avez terminé. Si vous ne pouvez pas remplir toutes les quatre ensembles avec votre formulaire de départ, abaisser le poids.