L'exercice a de nombreux avantages physiques indéniables, mais quelques exercices aller au-delà du physique. Exercices qui se déplacent d'une partie du corps de l'autre côté - Croix-latérale - faire plus de renforcer les muscles, ils favorisent également le fonctionnement du cerveau en bonne santé. Exercices Croix-latéraux peuvent également améliorer l'équilibre et la souplesse. Comme pour toute activité physique, vous devriez réchauffer et étirer avant de commencer.
Avoir des objectifs clairs
Vos objectifs seront dicter la façon dont de nombreux représentants et vous assortiments. Pour augmenter la force, faire deux à six groupes de quatre à huit représentants, au repos pendant 120 à 300 secondes entre les séries. Pour l'endurance musculaire, faire deux à trois séries de 12 à 16 représentants, au repos pendant plus de 30 secondes. Si vous êtes plus intéressés par la forme physique générale, tirer pour une à trois séries de huit à 15 répétitions, au repos pendant 30 à 90 secondes. Pour les exercices pondérés, sélectionnez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles par les deux derniers représentants.
Révérence Squat
Cet exercice vise les quads et les fessiers. Commencez avec vos pieds largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Traversez votre jambe droite en arrière et à gauche de votre corps, en abaissant vos fessiers jusqu'à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Conduisez à travers votre talon gauche et revenir à la position de départ, de commutation jambes et répéter pour le nombre désiré de répétitions. Note: Votre pied arrière n'a pas besoin d'être à plat sur le sol. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main et laisser pendre vos bras à vos côtés.
Bois Chop
Abs et les épaules sont la cible de cet exercice. D'une position décalée - pieds largeur des épaules avec un avant - tenir un médecine-ball entre vos mains. Tendre les deux bras et amener le ballon de la médecine et à la droite de votre corps jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre nez. Garder vos bras tendus, ramener le poids à un peu plus bas que votre hanche gauche, accroupi légèrement et tourner votre torse et les hanches avec vos bras. Note: votre pivots de pied arrière sur le sol avec votre corps, et vous chargez votre poids sur le talon avant. Inverser la direction et répéter.
Plank complet Avec cheville tactile
Comme avec d'autres planches, cette version fonctionne le noyau, mais il vise aussi les obliques. Commencez par le haut d'un pushup avec vos mains directement sous vos épaules. Soulevez votre cheville droite et le mettre sous votre corps. Porter simultanément votre main gauche sous votre corps et de toucher la cheville avant de revenir à la position de départ et répéter de l'autre côté. Pour diminuer la difficulté, il suffit de traverser votre cheville sous mais ne pas toucher avec la main.
Options de cardio
Intégrer des exercices contre-latéraux dans une routine de musculation l'ensemble du corps pour de meilleurs résultats, et de jeter un peu de cardio dans le mélange pour une meilleure santé. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande de commettre à un minimum hebdomadaire de 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité vigoureuse. Lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité, incorporer des mouvements contre-latéraux dans les activités de cardio, comme toucher votre coude avec la main opposée, en alternance, tandis que la marche rapide.