Vos objectifs d'entraînement affecter les types de routine que vous souhaitez accomplir, mais à la fin, vous aurez à travailler dur, bien manger et de changer les choses quand ils deviennent trop facile. Pour un entraînement de 14 jours, vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires, les diviser entre deux jours par semaine pour permettre la récupération. Y compris 30 minutes de cardio, votre entraînement devrait prendre environ 90 minutes à remplir. Si votre objectif d'entraînement est l'endurance cardiovasculaire, travailler sur le tapis roulant, elliptique ou un vélo d'abord. Si votre objectif est de gains musculaires, soulever des poids en premier. Commencez avec votre zone de mise au point de sorte qu'il est frais et vous pouvez tirer le meilleur parti de celui-ci.
The Split
Travaillez vos triceps, la poitrine, les épaules et les mollets sur un jour. Travaillez vos biceps, le dos, les abdominaux, les muscles ischio-jambiers et quadriceps de la deuxième journée. Alternez entre les jours pour l'ensemble de routine de 14 jours. Effectuez deux à trois séries de six à 10 répétitions si vous essayez de construire la force ou de la taille. Pour l'endurance musculaire, faire trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions. Pour les deux, le poids devrait être assez lourd pour fatiguer vos muscles par les deux derniers représentants. Faire du cardio tous les jours.
Jour 1: triceps, poitrine, épaules
Avez-presses d'haltères banc, les trempettes et les pompes sur le premier jour. Pour faire le banc de musculation, mentir avec votre dos sur un banc et maintenez la barre un peu plus large que la largeur des épaules. Soulevez le poids du rack et amener la barre de votre poitrine, gardant le dos droit avant de le soulever à nouveau. Pour les trempettes, trouver un bar de plongeon et le maintenir plus large que la largeur des épaules. Soutenez votre poids corporel dans les airs avec le haut du corps avant de l'abaisser jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Repoussez et répéter. Pour commencer vos pompes, soutenir le poids de votre corps sur vos mains et les orteils. Avec vos mains la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol, veiller à ce que vos coudes pointent dos en diagonale et votre dos reste droit. Poussez vers le haut et répétez.
Jour 1: Veaux
Au lieu de reposer passivement entre les bench press, les trempettes et les ensembles de pushup, effectuer trois séries de l'un de ces mollets pendant 30 à 90 secondes. Entre banc ensembles de presse, commencer avec vos pieds vers l'avant et permanent avec la moitié de vos pieds sur le bord d'une étape. Tenez un haltère dans chaque main. Soulevez sur les boules de vos pieds, maintenez pendant quelques secondes et inférieur de sorte que vos talons descendre en dessous de l'étape. Levez sauvegarder et répéter. Entre jeux d'immersion, trouver une étape et de pointer vers l'extérieur de vos pieds. Entre jeux de pushup, encore une fois, vous serez sur l'étape, mais cette fois laisser votre angle des orteils vers l'intérieur.
Jour 2: Biceps et Retour
Pour la deuxième journée, ne haltères pull-downs repliées lignes, tractions et debout lat. Pour la barre repliée rangée, debout avec vos pieds largeur des hanches, tenant un haltère de sorte que vos doigts sont confrontés loin de votre corps. Penchez-vous jusqu'à ce que le poids étend les bras en dessous de votre poitrine. Contreventement votre base et impatient, tirer la barre vers votre tour de taille, inférieure et répéter. Pour pullups, tenir sur une barre de pullup avec une poignée de la largeur des épaules et vos doigts en face de votre corps. Soutenir le poids du corps avec vos bras et hissez-vous. Basse et répétez. Pour debout lat pull-bas, debout devant une poulie haute et saisir la barre avec une prise en main plus large que la largeur des épaules. Accroupissez-vous avec vos bras en pleine extension - le poids sera probablement déplacer légèrement avant de commencer. Tirez la barre vers votre poitrine. Inverser la direction et répéter.
Jour 2: Quads, ischio-jambiers et Abs
Encore une fois, au lieu de repos passif, prendre 30 à 90 secondes pour faire trois séries de l'un de ces exercices entre repliée rangée, pullup et lat ensembles déroulant. Pour les squats d'haltères avant entre repliées ensembles de lignes, commencer avec vos pieds largeur des épaules et maintenez un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et ramener les haltères afin qu'ils reposent confortablement sur vos épaules. Abaissez vos fessiers jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Garder votre poids dans vos talons, conduire vers le haut et répéter. Pour fentes entre les ensembles de pullup, commencez par debout avec les deux pieds ensemble et tenant un haltère dans chaque main. Avancer et abaisser votre corps, en gardant votre dos et le noyau de droite. Poussez avec votre talon pour revenir à la position de départ et répéter sur la jambe opposée. Pour planches entre permanent tirer vers le bas ensembles, descendre de sorte que seuls vos avant-bras et les orteils touchent le sol. Vos coudes doivent être dessous de vos épaules, votre dos droit et votre serré de base. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Considérations Cardio
Si vos objectifs sont le renforcement musculaire, cardio devrait être fait à une intensité faible à modérée chaque jour. Si votre accent est mis sur l'endurance cardiovasculaire, faire du cardio à une intensité modérée pendant deux jours consécutifs et de participer à l'intensité vigoureuse cardio une fois tous les trois jours. Throw incline ou intervalles dans la routine de garder les choses stimulant et intéressant. Pour les intervalles, du jogging ou courir pendant 30 secondes, puis marcher ou courir pendant 60 à 90 secondes, mais seulement les intervalles deux fois par semaine.
Considérations de régime
Limitez votre graisse, le sucre et simple apport en glucides, mais augmenter votre fruits, légumes, protéines maigres et des acides aminés admission. Si vous mangez 60 à 120 minutes avant de travailler, choisissez les pâtes de blé entier ou d'avoine, et si vous avez 30 minutes ou moins, choisissez une pomme avec le beurre d'arachide. Immédiatement après vous vous entraînez, manger un peu de viande de bœuf maigre, yogourt faible en gras ou des œufs grec.
Conseils et securite
Echauffez-vous avant toute autre activité et l'étirement après l'échauffement.Avant de commencer cette routine, déterminer votre max pour les exercices pondérés, qui est le poids que vous pouvez soulever une fois sans aide. Une fois que vous savez que votre max, travailler avec 60 à 80 pour cent de ce poids pour vos séances d'entraînement. Toujours maintenir la forme appropriée du début à la fin et boire environ 8 onces de liquide toutes les 10 minutes. Si vous faites cardio première, se réchauffer avec une marche rapide ou un jogging léger et étirer après. Si vous êtes à la levée de poids d'abord, réchauffer avec quelques genoux élevés et jumping jacks et étirer après.