Lorsque vous montez un vélo de saleté, vous utilisez presque tous les muscles de votre corps, mais certains plus que d'autres. Lorsque vous vous levez, vous utilisez les muscles de votre corps inférieur, et vous comptez sur vos épaules et les bras pour saisir les poignées et l'embrayage de démarrage. Muscles de base solides sont également important, fournissant à votre corps la force et l'équilibre dont il a besoin pour maintenir l'équilibre sur votre vélo que vous roulez sur les collines.
Construisez votre bas du corps
Les quadriceps et ischio-jambiers dans les cuisses sont fortement invoquées pour vélo de saleté. Squats, fentes et step-ups sont quelques-uns des meilleurs exercices pour cibler ces muscles. Inclure des variantes de ces exercices dans votre séance d'entraînement pour plus de variété, comme les squats, les squats de hack complet, fentes latérales et les fentes arrière. Pour le squat de base, Stand avec vos pieds largeur des hanches, squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit, puis revenir à votre position de départ. Utilisez votre propre poids corporel comme résistance pour step-ups ou de détenir des haltères à vos côtés pour la difficulté. Y compris une variété d'exercices est important pour votre esprit et le corps, empêchant un plateau.
Renforcer votre noyau
Muscles de base solides sont essentiels pour vélo de saleté. Depuis le sport utilise presque tous les muscles de votre corps, nécessitant souvent plusieurs mouvements en même temps, un noyau solide vous aide à maintenir l'équilibre et la coordination dont vous avez besoin pendant la conduite. Certains des exercices les plus efficaces pour la construction d'un noyau solide comprennent Spiderman craquements de planches, les rotations de câbles et de flexions transversales. Pour les craquements de planches Spiderman, commencer dans une position de planche standard, votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre âme, apportez votre genou droit vers votre coude droit. Revenez à votre position de départ, puis répétez de l'autre côté.
Bras et des épaules
Les biceps et les triceps dans vos bras, ainsi que les muscles deltoïdes dans vos épaules, sont principalement invoquées pour contrôler votre vélo. Pour ces domaines, y compris des boucles d'haltères, haltères presses Arnold et relances avant. Pour la relance avant, maintenez vos bras vers le bas à vos côtés, un haltère dans chaque main. Déplacez vos bras ensemble jusqu'à ce qu'ils soient droites en face de vous, juste au-dessus parallèle au sol.
Cardio est roi
Cardio est une partie importante de votre plan d'entraînement totale pour plusieurs raisons. Il permet de garder votre graisse-muscle faible ratio, révélant les muscles forts, définis ci-dessous, mais il améliore également votre santé cardiovasculaire. Vous avez besoin d'endurance pour faire autour de la piste, surtout si vous êtes en course et doivent faire le tour plusieurs fois. Concentrer sur des exercices comme la natation, le cyclisme et l'aviron pour maintenir votre endurance cardiovasculaire.
Planifiez votre séance d'entraînement correctement
Cardio et de musculation séances d'entraînement sont importantes dans le cadre du total routine d'entraînement d'un motard de la saleté. Viser à inclure au moins quatre à cinq de 30 à 45 minutes de séances de cardio chaque semaine, avec trois à quatre séances d'entraînement de musculation. Commencez avec un ensemble unique de 12 à 15 répétitions et de travailler progressivement jusqu'à un trois ensembles. Vous pouvez obtenir votre séance d'entraînement de la force dans le même jour que votre cardio, mais il est préférable de travailler vos groupes musculaires à des jours différents pour assurer tous les muscles ont au moins un jour entre les entraînements pour récupérer. Inclure une durée de cinq à 10 minutes de warm-up de la lumière cardio premier à préparer votre corps à l'entraînement.