Trois exercices de 15 minutes pour une séance d'entraînement

Lorsque vous avez seulement 15 minutes pour l'exercice, choisir un exercice qui vise le bas du corps, celle qui vise la poitrine et qui vise l'arrière. Idéalement, vous ferez mouvements composés qui utilisent plus d'une action commune, de sorte que vous activez un plus large éventail de muscles pour tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice court. Squats ou fentes, par exemple, ciblent principalement les quadriceps sur le devant des cuisses, mais ils activent aussi les fessiers, ischio-jambiers et les mollets. Un exercice composé de la poitrine, comme la presse de barre ou le push-up, se concentre sur le grand pectoral - le muscle de la poitrine primaire - et il vise également l'avant des épaules et les triceps à l'arrière de la partie supérieure du bras. Pull-ups ciblent principalement le large muscle du dos, le grand dorsal, mais ils activent aussi les muscles moyennes et supérieures de votre dos et votre poitrine et les bras. Si vous ne disposez pas d'accès à un bar, haltères ou haltères lignes sont d'autres exercices pour le dos qui stimulent les muscles multiples dans la partie supérieure du corps.

Lorsque vous avez choisi vos trois exercices, l'intention de faire trois ou quatre séries de chacun, avec huit à 12 répétitions dans chaque série. Vous pourriez faire ces comme un circuit, passant directement d'un exercice à l'autre, ou vous pouvez faire toutes les séries de un exercice avant de passer à l'exercice suivant. Si vous choisissez ce dernier, obtenir plus de votre session en effectuant un exercice de cardio, comme des pantins ou saut à la corde, au cours des 30 à 60 secondes de "repos" entre les séries. Lorsque vous vous déplacez en continu pendant les 15 minutes, vous pouvez brûler plus de calories de 30 pour cent dans l'ensemble, des rapports "de remise en forme."

Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de base, vous pouvez combiner les mouvements à vous remettre en question encore plus lors de votre routine de 15 minutes. Par exemple, ajouter des boucles biceps à squats ou ajouter des presses de l'épaule à la fend. Si vous choisissez de push-ups pour votre exercice de la poitrine, placez vos mains sur les haltères et faire une ligne entre chaque répétition.

Évitez de faire des exercices de musculation pour les mêmes groupes de muscles sur deux jours consécutifs. Vos muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour récupérer et réparer afin qu'ils puissent se renforcer. Visez à faire la séance d'entraînement de 15 minutes trois à quatre fois par semaine. Sur les jours entre les deux, vous pouvez vous reposer ou de faire un combat plus de cardio. Par exemple, essayez de faire fonctionner pendant 20 à 30 minutes ou la marche rapide pendant 45 minutes.