Les exercices quotidiens nécessaires pour se mettre en forme pour le soccer

Renforcer le haut du corps

• Force du haut du corps peut vous aider à brosser plaqués et scrabble dans la boîte lors de coups de pied de coin. Greg Gatz, auteur de "Complete Conditioning pour le football», recommande le push-up standard pour construire la force. Il recommande aussi d'autres types, y compris le déclin push-ups, inclinaison push-ups et médecine-ball push-ups. Également effectuer huit à douze répétitions des bench press, le menton-ups et les trempettes pondérés. Entraînez votre partie supérieure du corps deux fois par semaine sur des jours non consécutifs tels que les mercredis et vendredis.

Basse-corps Renforcement

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  Construire vos jambes protège vos genoux de blessure. Gatz suggère la routine suivante. Effectuer des squats quinzaine d'haltères, relances du mollet et Physioball flexions des jambes en position couchée. Sprint 100 mètres ou effectuer une 30-deuxième éclater sur un vélo stationnaire. Faites douze répétitions de fentes latérales haltères sur chaque jambe et à la fin du circuit avec un 60-deuxième vélo stationnaire sprint. Remplissez trois ou quatre séries avec une minute de repos entre chaque. Entraînez votre partie inférieure du corps deux fois par semaine avec 24 heures de repos entre les séances d'entraînement.

Cardio

• L'exercice aérobie améliore votre endurance cardio lors d'un match de football. Les exercices impliquent généralement des exercices de sprint, de sorte qu'ils ne devraient pas prendre longtemps pour terminer. Commencez avec quatre sprints de 10 verges, trois sprints de 20 verges, deux sprints de 30 verges et un sprint de 40 verges. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les sprints et course à environ 80 pour cent de votre vitesse maximale. Autres exercices cardio comprennent le cyclisme, l'aviron et l'escalade. But pour effectuer des séances d'entraînement cardio trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Prenez un repas au moins deux à trois heures avant votre séance d'entraînement.

Perceuses Footwork

• Exercices de Footwork aider à améliorer votre agilité, ce qui améliore votre contrôle de la balle et la capacité de passage. Effectuer robinets d'orteil, rouleau et ciseaux, roulettes, fondation côté à-côté-tout en se déplaçant vers l'arrière et vers l'avant et à l'extérieur et à l'intérieur de dribbles. Faites deux séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série.