Si vous êtes un sprinter, vous devez non seulement la force des jambes, mais aussi le pouvoir ou la capacité de contracter vos muscles de la jambe avec une grande force et la vitesse. Si vos jambes sont faibles lorsque le sprint, vous pouvez utiliser différentes techniques, telles que sprints colline, pliométrie et résistance à l'avancement, à construire la puissance et l'endurance. Cependant, avant que vous pouvez entreprendre en toute sécurité pliométrie ou une formation plus spécialisée, vous devez conditionner vos jambes grâce à la formation de poids traditionnel.
Colline Sprints
Si vous ne possédez pas le temps de faire d'autres exercices pour les jambes de renforcement, effectuer des sprints en montée. Selon "Femme de remise en forme sur Foot: Marcher, Jogging, Courir, Course d'orientation" par Bob O'Connor, sprint en montée peut augmenter votre puissance des jambes d'environ 3 pour cent en 10 semaines. Bien O'Connor suggère répétitions font de 25 à 200 verges courses en montée, l'entraîneur de sprint olympique Brad Hudson a ses coureurs d'élite commencent leur formation avec huit secondes tourne à intensité maximale sur les pentes raides, selon l'article de Hudson "Run Faster: 6 Adaptive Courir méthode "dans" Running Times ". Sprints colline permettra également d'améliorer l'efficacité de votre foulée et réduire le risque de blessure.
Plyometrics
Pliométrie est une méthode de formation de force qui utilise la contraction d'étirement-raccourcissement de vos muscles pour construire la puissance explosive. Vous pouvez effectuer divers exercices de pliométrie, tels que des exercices de délimitation, simple et double-legged sauts avant et arrière et exercices de saut de haut en bas les pentes et les plates-formes ou des boîtes sur et hors soulevée. Exercices délimitant va stimuler votre force des jambes et de la puissance. En outre, des exercices de pliométrie pour sprinters exigent souvent des ascenseurs de genou élevés, qui peuvent améliorer votre longueur de foulée. Pour boîte ou la plate-forme des sauts, l'utilisation des surfaces allant de 6 à 36 pouces de hauteur élevée, selon "USA Track Champ Coaching Manual "par Joseph Rogers.
Résistance à l'avancement
Un autre type de formation pliométrie qui peuvent renforcer vos jambes est résisté et le fonctionnement assisté, selon Rogers. Pour les exercices qui intègrent la résistance, vous pouvez joindre un parachute à votre dos, qui utilise la résistance au vent. Au lieu d'un parachute, utiliser des tubes chirurgical et possède une partenaire de tenir l'autre extrémité du tube. Sprint 33 à 66 verges, en utilisant votre partenaire comme l'ancre. Évitez d'étirer résistance élastique plus de deux fois sa longueur. Pour un sprint assisté, courir vers votre partenaire au lieu d'éloigner de lui. Vous pouvez également porter une veste lestée ou faites glisser un pneu sur une corde pour augmenter la résistance sur un sprint.
L'entraînement en force
Établir la force base dans la salle de musculation avec certains exercices qui vont conditionner vos jambes pour le sprint. Par exemple, effectuer hanche et la jambe extensions va construire la force de vos jambes et fléchisseurs de la hanche. Selon Rogers, les types d'ascenseurs les mieux adaptés pour les sprinters comprennent les squats, les squats sur une jambe, fentes avec des poids, fentes step-up, la puissance nettoie, bribes et accrocher nettoie. Avant de passer à la formation de haute intensité, assurez-vous que vous pouvez squatter un an et demi à deux fois le poids du corps. Évitez de soulever trop de poids pendant les premières étapes de la formation. Utilisez des poids plus légers et d'effectuer plus reps à travailler sur l'endurance.