Core-jambe de force exerce les escaliers latéraux

Step Up et pompe

• Latérales step-ups sont un exercice de pliométrie débutant qui va travailler votre corps et votre cœur inférieures muscles. Pliométrie est une méthode de formation qui tire parti de la propriété d'étirement-raccourcissement de vos muscles. Commencez par le côté, debout à côté d'une cage d'escalier avec votre côté droit près de la première étape. Gardez vos pieds rapprochés et parallèles. Step up avec votre pied droit, poussant avec le pied gauche. Suivez votre jambe droite avec la jambe gauche de sorte que les deux pieds se rencontrent sur la première étape. Immédiatement étape vers le bas avec votre jambe gauche, puis suivez avec votre jambe droite. Effectuez 15 répétitions. Retournez-vous et faire un autre 15 répétitions avec votre pied gauche que le score à compléter une série. Répétez l'exercice pour deux ensembles. Augmenter l'intensité de l'exercice, par la tenue d'une paire de 5 à haltères de 10 livres. Sur chaque étape jusqu'à, pomper les deux bras et à transmettre à hauteur de poitrine, offrant à vos muscles de base avec un entraînement rigoureux.

Bound for Power

• 
  
  
  
  

  Effectuer un exercice de délimitation latérale sur les escaliers, qui consiste à sauter d'un pied et d'atterrir sur l'autre. Il est un exercice de pliométrie modérément intense, puissance de l'édifice dans les jambes et le noyau. Lorsque vous lié, se concentrer sur l'acquisition de distance horizontale, en utilisant la hauteur du mouvement de maximiser cette distance. Commencez par le côté, debout sur un escalier avec votre côté droit près du bord de l'étape supérieure. Déposez votre jambe gauche à l'étape ci-dessous, puis immédiatement pousser avec votre jambe gauche à conduire votre corps et à droite. Essayez d'atterrir sur votre jambe droite deux ou trois étapes ci-dessus l'étape de votre jambe gauche. Répétez le motif, de laisser tomber votre jambe gauche d'un pas et délimitant latéralement jusqu'à deux ou trois étapes et d'atterrissage sur votre jambe droite. Effectuer huit à 12 répétitions. Pivot autour de 180 degrés et d'utiliser votre jambe droite pour alimenter les bornes pour une deuxième série.

Pogo sur une jambe

• Sautillant sur une jambe latéralement dans les escaliers comme si votre jambe est un pogo stick est un exercice de pliométrie de haute intensité. Focus sur la réalisation de la hauteur sur le houblon ainsi que la vitesse. Contrairement à délimitation, il est moins l'accent sur la réalisation de la distance sur vos houblon. Commencez par le côté, debout à côté des escaliers avec votre côté droit près de la première étape. Hop à la première étape avec la jambe droite, en gardant votre genou gauche plié et la jambe gauche soulevé du sol. Pomper les deux bras et à transmettre, en utilisant le balancement des bras pour aider à alimenter l'élévation verticale. Continuer saut en haut des escaliers, le décollage et l'atterrissage sur votre jambe droite. Effectuer six sauts et puis retour au bas de l'escalier. Répétez l'exercice, sauts seulement avec votre jambe gauche. Six ensembles complets, en alternant les jambes.

Commencez chaud et frais

• Effectuer cinq à 10 minutes d'activité aérobique légère, comme le jogging, jumping jacks ou à vélo, pour réchauffer vos muscles pour la formation de pliométrie. Commencez votre régime d'entraînement avec des exercices de pliométrie afin que votre corps est frais et prêt à entreprendre des mouvements explosifs. Évitez de faire des exercices de pliométrie lorsque votre corps est fatigué, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Quand vous faites step-ups, limites ou de houblon, se concentrer sur poussant votre genou pour un lecteur du genou puissant et atterrir doucement sur l'avant du pied. Ne vous précipitez pas le temps de récupération entre les séries. Approchez chaque ensemble avec votre corps aussi frais et plein d'énergie que possible.