Stepper programme fesses d'entraînement

Modifié, motorisé Step-Up

• Un exercice efficace pour vos fesses / fessiers est le step-up. Mais, sur un grimpeur d'escalier motorisé avec les escaliers mobiles vers le bas, vous ne serez stepping vers le haut, en alternant les jambes, tout comme monter un escalier. Modifier votre marchepied en levant les genoux à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse avant de placer votre pied fermement sur la prochaine étape. Gardez vos mains sur les rails, mais tendez vos muscles fesses / fessiers de vous lever. Un ensemble est de 90 étapes au total - 45 sur chaque jambe. Répéter toutes les cinq minutes. Intensifier votre séance d'entraînement en sautant une étape, ou d'augmenter votre taux de l'étape.

Rythmique permanent Leg Curl

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  La flexion des jambes debout, modifié pour l'escalier motorisé grimpeur, cible les fessiers, les hanches et les cuisses. Adapter au rythme de votre taux d'étape par l'extension de votre pied en marchant derrière vous avant de le soulever pour prendre votre prochaine étape. Faites la même chose avec l'autre jambe. Commencez la flexion des jambes en balançant votre jambe arrière, flexion du talon vers les fesses, puis balancer votre pied avant de prendre votre prochaine étape. Faites une série de 90 flexions des jambes - 45 sur chaque jambe. Alterner avec vos step-ups modifiés, ou d'augmenter l'efficacité en ajoutant le genou step-up élevé à vos flexions des jambes.

Stomp et Piston

• Echauffez-vous pendant plusieurs minutes sur l'escalier manuel grimpeur, alors ralentir votre rythme pas à pas afin que votre pied gauche est faible et votre pied droit est élevé. Engagez vos fesses / fessiers en martelant le sol bas dur avec votre pied droit, puis piétiner bas dur avec votre pied gauche. Déplacer comme vous marchez dans la boue profonde, et contracter vos muscles en conséquence. Continuer pendant trois minutes. Maintenant passer à une étape de haute intensité en engageant vos fesses / fessiers dans une série d'étapes de piston comme peu profondes, rapides pendant 30 secondes, se déplaçant à partir des hanches et les fesses avec les muscles étroitement contractés. Répétez les deux séries de mouvements toutes les cinq minutes pendant votre séance d'entraînement.

Conseils et considérations

• Comme vous le monter sur un grimpeur d'escalier pour la première fois, il peut sembler intimidant. Certaines pratiques courantes comprennent l'utilisation des rails au long de votre séance d'entraînement, en gardant vos épaules en arrière et la tête, et de résister à la tendance naturelle à se pencher en avant. Assurez-vous toujours votre pied est fermement placé sur chaque étape, en appuyant sur votre talon vers le bas, en utilisant vos muscles ischio-jambiers de la poussée hors de l'étape suivante. Le Conseil américain de médecine sportive recommande au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée à vigoureuse intensité des séances d'entraînement, comme monter des escaliers.