Comme une activité aérobique, monter les escaliers offre un faible solide pour impact moyen entraînement cardio pour votre cœur et les poumons. Transférer l'action à une machine qui vous donne la même expérience, et vous bénéficiez de la formation de résistance qui cible plusieurs groupes musculaires principaux. Pas toutes les machines sont les mêmes, cependant, et certains travaillent plus de parties du corps que d'autres. Avec cela à l'esprit, de tirer le meilleur profit de votre entraînement pour monter les escaliers vous oblige à choisir votre machine à bon escient.
Préparatifs Step Up
Effectuer un échauffement approprié avant de commencer, et assurez-vous de refroidir avec quelques étirements en douceur après l'entraînement pour éviter la rigidité et réduire le stress sur votre cœur. L'intensité de l'entraînement peut être ajustée en augmentant ou en diminuant la résistance et la vitesse de la machine. Les programmes sont sélectionnés sur un contrôle central de "démarrage rapide" peuvent être sélectionnés pour vous descendre et monter tout de suite.
Les premières étapes
La machine de base escalier grimpeur utilise deux pédales pour imiter l'action de monter les escaliers. Il va vous amener à engager vos fessiers et des hanches, l'avant et l'arrière de vos cuisses, vos mollets et les muscles de vos côtés et l'arrière. Pour utiliser la machine, montez sur les plates-formes de pédales et de saisir la main courante fixe pour le soutien et l'équilibre. Sélectionnez votre programme à partir de l'unité de commande, et pousser sur une pédale, permettant la pédale opposée à la hausse. Alternez les mouvements de vos jambes. Visez un mouvement sans heurt avec vos pieds, en faisant attention de ne pas permettre à chaque pédale pour aller tout le chemin vers le bas ou vers le haut. Ne pas reposer contre la main courante, garder la tête et la colonne vertébrale dans l'alignement, et maintenez vos muscles de l'estomac dans la stabilité.
Stairway to Success
Le Stepmill vous fera travailler les mêmes muscles que le grimpeur d'escalier, mais cette machine utilise un ensemble de rotation de mesures pour imiter avec plus de précision l'action de monter les escaliers. Pour l'utiliser, montez sur les escaliers, en saisissant la main courante fixe pour le soutien. Sélectionnez votre programme à partir de l'unité de commande, et de commencer à monter les escaliers, au rythme de la machine. Gardez le dos droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale, et ne pas reposer votre poids vers l'avant sur la main courante.
Étendu sur le Travail
Un pas à pas couché vous oblige à rester calé à un angle de 45 degrés à droite que vous travaillez deux pédales avec vos pieds. Une pile de poids est utilisé pour la résistance. Cette machine cible le bas du corps seulement, vous amenant à travailler le dos et le devant de vos cuisses. Pour l'utiliser, sélectionnez le niveau de résistance de poids et entrer dans un programme sur l'unité de commande. Allongez-vous, saisissez les poignées de chaque côté de la machine, et placez vos pieds sur les plates-formes de pédale. Appuyez sur les deux pédales vers le bas pour abaisser la pile de poids, et de mettre un pied remonter, la flexion de la hanche et du genou. Pomper vos jambes à partir de cette position de départ, en alternant votre poids sur chaque pédale.
Assieds-toi
Un pas à pas couché cross-trainer est une machine compacte avec un siège, colporte et deux leviers mobiles. Il vous fait travailler tous les muscles principaux ciblés par le grimpeur d'escalier et Stepmill, mais il sera également vous aider à cibler les deltoïdes et pectoraux de la poitrine, le milieu et les pièges inférieure située dans votre cou et le haut du dos et les biceps et triceps de votre bras. Pour l'utiliser, vous asseoir sur le siège, mettez vos pieds sur les pédales et de saisir les deux leviers. Poussez vers le bas sur une pédale tout en tirant le levier correspondant vers vous. Le levier opposée sera tiré loin de vous pendant que la pédale dessous va augmenter. Répétez les mouvements en alternant entre les côtés. Le siège et le guidon peuvent être ajustés en fonction de votre forme du corps et atteindre.
Notes et conseils
Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre toute activité physique intense comme monter des escaliers. Alors que le stepper couché cross-trainer est un peu plus facile sur vos articulations, les autres types de grimpeurs d'escalier peuvent ne pas être aussi indulgents, il faut donc toujours porter des chaussures qui offre un bon soutien et une genouillère de protection si vous en avez besoin. Cherchez un instructeur qualifié pour vous montrer comment utiliser les machines correctement. Notez que la montée d'escaliers devient une activité anaérobie après 10 à 20 volées d'escaliers sont grimpé, passant de la construction de votre système cardio-vasculaire à la construction des muscles forts.