Séances d'entraînement pour les jambes et les fesses à la maison

Workout Warm-Up

• Il est important de commencer votre séance d'entraînement avec un 10-minutes, échauffement dynamique pour préparer votre corps. Un échauffement dynamique implique de légers étirements avec le mouvement. Warm-ups sont conçus pour élever votre rythme cardiaque, augmenter le flux de sang et d'oxygène à vos muscles, augmenter votre amplitude de mouvement et aider à réduire votre risque de muscle tire, des souches ou des larmes. Pour un entraînement jambes et de crosse, se concentrer sur les activités d'échauffement du bas du corps telles que la marche ou le jogging en place, avant et se fend de marche arrière, ou une bicyclette stationnaire.

Commencez par vos Veaux

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  Se tenir debout et se tenir sur le dos d'une chaise solide pour effectuer des relances du mollet. Soulevez votre pied droit sur le sol et remonter lentement vers le haut sur la boule de votre pied gauche aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant un nombre de deux, inférieure à la position de départ et répétez. Ajouter plus de résistance à augmenter l'intensité de l'exercice. Stand avec vos pieds largeur des épaules, détiennent un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre directement à partir de vos épaules. Lève-toi sur les boules de vos pieds, mettre en pause et le bas du dos à la position de départ. Effectuez deux séries de 12 répétitions avec chaque exercice.

Travaillez vos cuisses

• Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers avec la stabilité billes ischio-jambiers boucles. Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes et de mettre le dos de vos chevilles sur le dessus de la balle. Pour le support, maintenez vos bras à vos côtés, les paumes sur le sol. Commencez par soulever vos hanches sur le sol et redressant les jambes afin que votre corps est directement à partir de vos épaules à vos talons. Pliez vos genoux, tirez les talons vers vos fesses jusqu'à ce que les semelles de vos pieds sont sur la balle et puis d'inverser vos mouvements à la position de départ. Effectuez deux séries de 12 répétitions. Travaillez vos quadriceps avec un mur se trouve. Stand avec votre dos contre un mur solide et marcher simultanément vos pieds vers l'avant et faites glisser le long du mur. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis revenez à la position debout. Répétez cinq fois.

Inclure vos fessiers

• Ciblez vos muscles bout à bout avec des coups de pied de l'âne. Mettre à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux dessous de vos hanches. Avec votre genou plié, soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Pause pour un compte de deux, abaisser votre jambe à la position de départ et répétez 12 fois. Effectuez deux séries avec chaque jambe. Ensuite, allonger sur le dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol pour effectuer ponts bout à bout. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes sur le sol. Soulevez vos hanches sur le sol jusqu'à ce que votre corps est droit des épaules jusqu'aux genoux. Maintenez la position pendant un nombre de deux, inférieure et répéter. Effectuez deux séries de 12 répétitions.

Terminer par un refroidissement

• Terminez votre séance d'entraînement avec une courte séance de récupération. Un refroidissement permet à votre fréquence cardiaque, la pression artérielle et la respiration pour récupérer progressivement et vous donne la possibilité de se hydrater. Maintenant que vos muscles sont chauds et souple, effectuer des exercices d'étirement. Bien que les études ne sont pas concluantes, de légers étirements peuvent réduire la douleur musculaire et, selon MayoClinic.org, aider à prévenir les blessures.