Les femmes qui veulent garder leur corps agile et sain car ils deviennent plus vieux nécessité d'intégrer l'exercice régulier dans leur routine hebdomadaire. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande que les adultes plus âgés obtiennent au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Pour cibler vos jambes spécifiquement, choisir des exercices qui sont doux sur vos articulations - comme étirements de yoga - et les combiner avec des exercices cardio qui travaillent les jambes, comme la marche, le jogging, la natation ou une routine elliptique.
Modifié orientée vers le bas Chien
Cette version de orientée vers le bas chien donne à vos jambes une bonne séance d'entraînement sans le poignet ou la pression ajoutée articulation de l'épaule - quelque chose qui peut être une préoccupation pour les femmes à mesure qu'ils vieillissent. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise solide ou un mur. Reposer environ 2 pieds d'une chaise ou le mur et placez vos pieds hip-distance. Assurez-vous que vos orteils soient dirigés droit devant vous. Charnière avant au niveau des hanches et placez vos paumes soit directement sur le mur en face de vous, sur le dos d'une chaise ou sur le siège de la chaise, en fonction de votre niveau de flexibilité. Vous devriez sentir l'engagement musculaire long de l'ensemble du dos de vos jambes et les fesses. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
Leviers de jambe assis
Levées de jambe assis sont un entraînement de la jambe efficace qui peut être effectuée même si vous êtes une femme avec des problèmes de mobilité. Pour effectuer cet exercice assis sur le bord d'une chaise solide avec une colonne vertébrale droite et vos pieds à plat sur le sol. Prolongez vos pieds de la chaise jusqu'à ce que les deux jambes sont droites. Garder l'intérieur des cuisses collées ensemble, commencer à lever les deux jambes sur le sol aussi haut que vous le pouvez. Engagez vos muscles de base pour vous aider à soulever vos jambes même un peu plus élevés. Vous voudrez peut-être tenir sur le siège de chaise ou accoudoirs pour plus de soutien au cours de cet exercice. Tenez vos jambes en l'air pendant une à deux chefs d'accusation et retourner vos jambes sur le plancher. Effectuer 10 à 15 répétitions ou arrêter une fois que vos muscles sont fatigués.
Pont Pose
Traditionnellement, Pont pose est effectuée en position couchée sur le plancher. Les femmes qui ont des difficultés à obtenir sur le sol, peuvent allonger sur un lit à la place. Allongé sur le dos, pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol. Inclinez vos hanches vers votre poitrine pour apporter plus de stabilité à votre bassin et le bas du dos. Appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches du sol aussi haut que ils vont. Utilisez vos mains sur votre bas du dos pour un support douce si vous avez besoin d'une modification. Tenez pont pose pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que votre muscles fatigue.
Toe stand Relances veau
Terminez votre séance d'entraînement et de maintenir des jambes galbées avec un exercice qui cible spécifiquement les muscles du mollet. Pour effectuer les relances du mollet, stand d'environ 6 pouces de distance à partir d'un mur et placez vos paumes sur le mur de soutien. Appuyez vos orteils dans le sol et soulevez vos talons, engageant vos muscles du mollet. Abaissez doucement vos talons vers le bas à l'étage. Pour une modification plus difficile, essayez de pratiquer des mollets sur la marche la plus basse d'une série d'escaliers. Tenant à la rampe, se tenir au bord de l'étape afin que vos talons pendre du bord. Après vous élever sur les boules de vos pieds, laissez vos talons de descendre en dessous du bord de la step, stretching vos mollets. Effectuer 10 à 15 répétitions ou arrêter une fois que vos muscles sont fatigués.