Utilisation des poids aux chevilles pour des exercices de renforcement, tels que des levées de jambe, des boucles ou des extensions, peut aider à tonifier vos cuisses. Cet outil de remise en forme simple peut varier entre 2 et 20 livres et est habituellement attaché autour de vos chevilles avec velcro. Beaucoup ont des poches pour les poids individuels, ce qui vous permet d'ajouter progressivement de poids que vous devenir plus fort. Parce que l'utilisation de poids aux chevilles pour balancer les mouvements des jambes, marche ou le jogging peut présenter des risques pour vos articulations et les ligaments, bonne et due forme est la clé lors de l'utilisation des poids aux chevilles pour la cuisse de tonification.
Intérieure et extérieure
Quand vous faites des exercices au sol, tels que les ascenseurs de la jambe pour les cuisses intérieures et extérieures, des poids aux chevilles ajouter de la résistance en toute sécurité. Choisissez un poids qui offre une certaine résistance, mais pas tant que vous luttez pour effectuer les mouvements ou de garder une bonne forme. Commencez un ascenseur côté de la jambe pour vos ravisseurs par couché sur le côté droit avec votre dos contre un mur et un poids de la cheville sur votre jambe gauche. Utilisez le mur pour vous aider à maintenir l'alignement vertébral correct. Prolongez votre bras droit, le plaçant sous votre tête avec la paume vers le haut. Pliez la jambe droite d'environ 45 degrés et étendre vos jambe gauche 6 pouces en face de vous. Garder votre pied gauche fléchie, l'élever au niveau de la hanche. Expirez et lever la jambe gauche un autre 6 pouces à 1 pied. Inspirez et retourner la jambe à la hauteur de la hanche. Effectuer 10 à 20 répétitions, puis répétez l'exercice avec la jambe droite. Evitez de reposer la jambe de travail sur le terrain au cours de l'exercice.
Avant et arrière
Poids aux chevilles peuvent être utilisés pour les extensions de jambes pour raffermir les muscles avant de la cuisse ou les quads, ainsi que des extensions de jambes inversées, des ristournes et des boucles pour les muscles de la cuisse, dos ou muscles ischio-jambiers. Par exemple, commencer une extension de la jambe arrière en attachant les poids de la cheville et face couché sur un banc. Placez vos hanches au bord du banc, tenant les côtés du banc juste au-dessus de votre tête. Étendez vos jambes derrière vous avec les genoux mous et orteils touchant le sol. Vos jambes doivent être orientées vers le bas à un angle d'environ 45 degrés. Expirez lentement et soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à votre tronc. Maintenez la position de pointe pour une deuxième, inspirez puis abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent presque le sol. Gardez vos jambes et les orteils pointés au long de l'exercice. Effectuer six à 10 reps.
Marchez avec Poids
Marcher à un rythme soutenu avec des poids aux chevilles peut fournir un cardio-vasculaire intense et à faible impact ainsi que d'une séance d'entraînement de jambe-tonifiant. La brûlure de calorie peut égaler celle de la course, selon les «Principes fondamentaux de la psychologie de l'exercice» par William D. McArdle. Pour combiner une course à pied aérobie séance d'entraînement avec la formation de résistance pour les jambes et les hanches, course olympique Walker Ron Laird utilise des poids aux chevilles et les mains une fois par semaine. La marche athlétique emploie une technique particulière dans laquelle la jambe avant est droite quand il touche le sol et vos jambes semblent ne jamais rompre le contact avec le sol. Poids aux chevilles vous aider à construire la force de la cuisse pour tirer votre jambe arrière du sol et de la poussée vers l'avant, dit Laird dans son livre, «La marche rapide."
Problèmes de sécurité
Poids aux chevilles stimuler l'impact de la charge sur vos articulations et les tissus conjonctifs. Le plus lourd le poids, plus le risque qu'il pose de provoquer des déchirures ligamentaires, des dislocations et entorses. Si vous êtes à courir, marcher ou de se balancer vos jambes, des poids aux chevilles peuvent modifier la façon dont vous vous déplacez, compromettre votre formulaire et de réduire la flexibilité de vos chevilles.