Exercices pour antérieure postérieures extensions de la hanche

Leg Up et Résistez

• Exercices impliquant un mouvement de votre jambe loin de votre poitrine - levées de jambe - travaux extension de la hanche. Boostez l'intensité de l'avant ou de la jambe arrière ascenseurs en utilisant la résistance, tels que les machines de câbles, bandes élastiques ou même de l'eau. Par exemple, commencer un exercice hip-extension, par la fixation d'une bride à la cheville à la poulie basse d'une machine à câble. Ensuite, fixez la sangle à votre cheville droite. Debout face à la machine et assez loin pour éliminer le mou du câble. Vous pouvez mettre vos mains sur la machine de câble pour un plus grand soutien. Expirez et soulevez lentement la jambe droite derrière vous. Vous aurez seulement à atteindre une augmentation de la jambe qui est environ 10 à 15 degrés après la position verticale de votre corps. Au-delà de cette petite amplitude de mouvement, commencer à prolonger votre bas du dos. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions pour les deux ou trois ensembles.

Une fenêtre d'essuie-glace dans l'eau

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  L'eau peut servir comme une forme efficace de la résistance pour les levées de jambe et la hanche antérieure et postérieure extensions. Commencez par le côté, debout dans l'eau à moins de la taille de profondeur avec votre côté droit près de la paroi de la piscine. Placez votre main sur le bord de la piscine ou la gouttière. Levez la jambe gauche en face de vous aussi haut que possible. Retournez votre jambe de travail à la position de départ, puis soulevez-le directement derrière vous. Gardez votre jambe droite de travail tout au long de l'exercice et de maintenir une posture droite. Effectuer l'avant et lève la jambe arrière pendant 30 à 45 secondes, comme si votre jambe de travail est un essuie-glace. Pivot autour et répéter l'exercice pour votre jambe droite. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, flex et d'étendre vos orteils à la position de pointe de chaque jambe ascenseur.

Flipper pour un véritable défi

• Une extension de la hanche sujettes dans laquelle vous soulevez les deux jambes et loin de votre poitrine est un exercice simple mais avancée. Imaginez le mouvement de la queue d'un dauphin en poussant à travers l'eau dans le mouvement lent. Commencez par couché sur le ventre et la longueur sur un banc plat. La base de votre bassin doit reposer sur le bord du banc avec vos jambes pendantes du bord. Étendre complètement vos jambes, les garder ensemble, avec des doigts reposant sur le sol. Atteindre sous l'autre extrémité du banc avec vos coudes pliés et maintenez le bord de la banquette pour le soutien. Expirez et lever les deux jambes jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol ou juste au-dessus parallèle. Maintenez la position de pointe pour une deuxième et puis inspirez et revenir à la position de départ. Alors que l'ascenseur jambe fonctionne l'extension de la hanche, la descente fonctionne flexion. Effectuer 12 à 15 répétitions pour les trois séries. Si vous avez des problèmes avec votre dos ou rachis cervical, éviter cet exercice.

Supine extension de la hanche avec une balle

• Vous pouvez avancer d'une extension de la hanche en position couchée en ajoutant un ballon d'exercice, ce qui accroît considérablement la charge de l'exercice. Commencer avec la version simple sans le ballon de parfaire votre forme. Allongez décubitus dorsal et placez votre pied gauche sur un banc avec votre genou gauche plié. Prolongez votre jambe droite, fléchir votre pied droit et de garder vos cuisses et alignés. Placez vos bras à vos côtés pour les soutenir. Expirez et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient en pleine extension, en serrant les fessiers. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions puis d'inverser les positions de jambe et répétez l'exercice. Prenant l'exercice au niveau suivant, effectuer le même exercice, mais placer le bas de votre mollet gauche sur un ballon d'exercice. Comme vous étendez vos hanches, rouler lentement la balle vers votre talon gauche, ce qui contribue à maintenir le contrôle de la balle.