Un solide ensemble de muscles fessiers non seulement ressemble beaucoup à une paire de jeans, mais aussi vous donne la force de faire de nombreuses tâches quotidiennes. Des mouvements comme debout dos à partir d'une position accroupie après avoir attaché les chaussures de votre enfant d'âge préscolaire ou à la recherche pour des articles sur une étagère inférieure, faire du sport ou monter des escaliers exigent fessiers forts. Le grand fessier est le plus grand des trois muscles fessiers - avec les deux autres étant le moyen fessier et le petit fessier. Exercices ciblés au grand fessier fonctionnent de la partie la plus large et la plus faible des muscles de vos fesses.
Instructions pour les exercices
Exercices pour le bas de votre bout à bout ou fessiers muscles ont besoin de vous concentrer sur le mouvement et d'obtenir la forme correcte afin de ne pas blesser votre dos. Gardez votre dos bien à plat au cours de chaque exercice. Une bonne façon de le faire et de renforcer vos abdominaux en même temps est d'attirer ou tendue votre région abdominale au cours de ces exercices. Ne pas ajouter de poids jusqu'à ce que vous avez maîtrisé le mouvement et se sentir l'exercice devient facile. Commencez par un ensemble de deux à trois fois par semaine, 10 répétitions de chaque, et que l'exercice devient plus facile augmentation à deux séries de 10 avec moins d'une minute de repos entre les séries.
Kickback exercice
Mettre à quatre pattes avec votre poids reposant sur vos avant-bras. Assurez-vous que votre dos est plat ou bombé pas influencés et votre tête est en ligne avec votre dos. Serrez vos muscles abdomenal. Détendez votre jambe droite en veillant à votre orteil est pointée vers le sol. Pliez la jambe et l'élever vers le plafond jusqu'à ce que votre jambe est parallèle au sol. Maintenez la position pendant un nombre de un et revenir à votre position de départ. Rappelez-vous de garder votre pied fléchi tout au long de l'exercice. Concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez et de prêter attention à la technique.
Bouche d'incendie exercice
Alors que vous êtes encore dans la position à quatre pattes, étendez vos bras avec les paumes sur le sol ou tapis. Vos bras doivent être la largeur des épaules, le dos plat, les muscles de l'estomac serré, la tête en ligne avec votre dos - et vos yeux en regardant vers le sol. Pincez vos fessiers et levez la jambe droite sur le côté formant un angle de 90 degrés. Pensez à la circulation d'un chien mâle fait lors du levage est patte pour uriner. Abaissez lentement votre jambe vers le sol. Rappelez-vous de se concentrer sur le muscle et le mouvement et non l'élan parce balancement peut souligner votre dos. Après avoir terminé l'ensemble de la jambe droite commence à la gauche.
Allongé coup Side
Allongez-vous sur votre gauche sur un tapis d'exercice. Pliez votre bras gauche et berceau de votre tête avec la partie supérieure de votre bras gauche. Placez votre main droite en face de vous. Votre jambe gauche ou inférieur est courbé vers l'arrière et la jambe droite ou en haut la jambe est pliée aussi, mais vers votre poitrine. Votre pied droit est fléchi que vous déplacez votre jambe droite et en face de vous à un angle de 45 degrés. Comptez jusqu'à deux. Réduisez votre jambe et le ramener dans la position initiale de la poitrine. Concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez et ne pas balancer à travers les mouvements. Faites l'ensemble de la jambe droite, puis tourner et commence à la jambe gauche.