Un exercice de Jackknife modifié est tout mouvement qui est une variante de la norme Jackknife sit-up. Le Jackknife Sit-up est un noyau exercice intense que vous faites d'abord couché sur le dos, les bras à vos côtés. Ensuite, vous serrez vos abdominaux pour soulever votre torse - comme dans un sit-up - tout en fléchissant simultanément vos jambes et apporter vos genoux vers votre poitrine pour créer une forme en V entre vos cuisses et le torse. Revenez à la position de départ et répétez. Ce mouvement peut être modifié pour travailler les muscles abdominaux plus ou moins intensément ou de cibler les différentes sections des muscles du tronc.
Jackknife assistée
Pour rendre cet exercice plus facile, vous pouvez utiliser vos bras pour aider le mouvement. Commencez avec votre torse déjà soulevé du sol par vos bras, de vos mains sur le sol de chaque côté et les coudes légèrement pliés. Vos jambes doivent être encore plat sur le sol. Soulevez vos jambes sur le sol, les plier à apporter vos genoux vers votre poitrine, tout en utilisant simultanément vos abdominaux et les bras pour tirer votre haut du corps légèrement vers l'avant. Maintenez la position pendant un moment, puis étendre vos jambes à la position de départ et penchez votre torse dos.
Toe-Touch Jackknife
Dans un Jackknife norme sit-up, les plier les genoux que la hausse des jambes et les bras sont maintenus le long du corps parallèle au sol. Pour augmenter la difficulté du mouvement, commencer par couché sur le dos comme dans la position standard, mais avec vos bras en arrière et étendue au-dessus de votre tête. Comme vous contractez votre coeur et un ascenseur, gardez vos jambes droites, les genoux légèrement pliés seulement, et amenez vos bras et le torse à leur rencontre. Comme vous atteignez la forme en V de la position finale, tendez les bras vers vos pieds et essayez de toucher vos orteils.
Jackknife Side
Les variations indiquées ci-dessus sont toutes axées sur les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que le centre de votre estomac, mais le Jackknife peuvent être modifiés pour travailler les obliques ainsi. Commencez par couché sur le côté gauche, avec votre bras droit plié derrière votre tête - comme pour une crise - et vos jambes droites avec le droit reposant sur la gauche. Contractez votre droite; obliques latérales pour augmenter votre jambe droite à un angle de 45 degrés tout en soulevant simultanément votre torse d'apporter votre coude droit vers votre jambe. Abaissez votre jambe et le torse à la position de départ. Répéter l'opération sur les deux côtés.
Conseils de sécurité
Assurez-vous toujours de se réchauffer avant l'exercice. Le Jackknife utilise des groupes musculaires dans le torse, le noyau et le bas du corps, donc un plein-corps warm-up, comme pantins, est recommandé. Assurez-vous que vous avez un rembourrage suffisant sous le coccyx et de la moelle colonnes avant d'effectuer cet exercice, comme votre poids corporel fera pression sur ces zones pendant le mouvement. Les personnes atteintes de blessures coccyx ne devraient pas effectuer un Jackknife complet, même si elles peuvent bénéficier des variations décrites plus faciles. Consulter un médecin agréé ou un entraîneur personnel si vous ne savez pas si vous devez faire ces exercices.