Séances d'entraînement pour la crosse et du bassin

Squats

• Squats travailler tous vos muscles du bas du corps, y compris vos fesses. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencer avec les squats de poids corporel. Stand avec vos pieds sur la largeur des hanches avec vos bras tendus devant vous. Engagez vos muscles de base pour garder votre dos droit, et abaissez-vous dans un squat contrôlée en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière. Ecrire pour Breakingmuscle.com, entraîneur personnel et spécialiste en conditionnement physique pré et post-natal Nicole Crawford, dit squats effectuées avec les tibias verticale et une bassin untucked soulignent vos fesses et de renforcer votre plancher pelvien. Le manque de flexibilité peut vous empêcher d'abord, mais visent à squatter aussi bas que vous le pouvez dans le temps. Comme vous devenez plus fort, ajouter de la résistance par la tenue d'une paire d'haltères serrés à l'avant de vos épaules.

Extension de la hanche

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  Une étude commandée par le Conseil américain sur l'exercice à l'Université du Wisconsin utilisé l'équipement d'électromyographie de comparer l'efficacité des différents exercices pour le grand fessier --- le plus grand muscle fessier. L'étude a révélé que l'extension de la hanche quadrupède activé la plupart des fibres les musculaires. Pour effectuer l'exercice, à genoux sur le sol avec votre poids en équilibre sur les bras tendus. Levez la jambe droite, et de garder votre genou plié, serrez vos fesses que vous poussez la plante de votre pied vers le plafond. Ne 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Faites trois séries.

Glute pont

• Le pont Glute est un exercice simple mais efficace pour vos fessiers et des hanches. Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos abdos pour stabiliser votre dos et serrez vos fesses que vous soulevez vos hanches du sol. Évitez cambrer votre dos en soulevant vos hanches trop élevé. Réduisez vos hanches et répétition. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions. Si vous êtes un entraînement avancé et que vous voulez vraiment travailler vos fessiers difficile, l'équilibre et tenir une barre sur vos abdominaux pendant que vous effectuez l'exercice.

Abducteurs de la hanche

• L'exercice de la hanche abducteur fonctionne votre fessier maximus, fessier minimus et fessier medius. Ces muscles fessiers aident enlever ou déplacer vos cuisses loin de votre corps dans un mouvement latéral. Pour faire l'exercice, assis sur la machine adducteur de la cuisse avec vos jambes à l'intérieur des plaquettes. Pousser contre le patin, déplacer vos jambes écartées autant que vous le pouvez. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions