Pont de yoga pour fléchisseurs de la hanche

Getting Into Pont Pose

• Une bonne posture est important lorsque vous faites toute pose de yoga. Pour faire un pont, allongé sur le dos sur un tapis de yoga avec vos genoux pliés et les bras à vos côtés. Apportez vos talons pour vos fessiers et expirez. Regardez vos shoulders- ne les tirent pas vers le bas mais vers le haut et en arrière, soulevant légèrement votre poitrine. Soulevez votre bassin et fessiers, et faites glisser vos pieds vers l'avant. Toujours garder vos pieds sous vos genoux. Soulevez vos abdos et la poitrine que votre bassin continue d'augmenter. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de libérer.

Changer It Up

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  Variations sur un pont continuent à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, mais nécessitent plus de compétences. Commencez par un pont de base, et d'explorer d'autres modifications que vous développez flexibilité dans vos fléchisseurs de la hanche. Essayez un pont prolongée en faisant un pont et d'élever votre jambe droite. Pointez vos orteils et redresser la jambe. Apportez-le à l'étage et à l'arrière au plafond, en répétant ce mouvement cinq fois, et faire la même chose de l'autre côté. Ne jamais tenter un pont prolongée avant que vous êtes à l'aise de faire un pont de base pose. Cela peut augmenter la probabilité que vous vous blessez.

Conseils

• Diminuer la traction sur fléchisseurs de la hanche serrés en serrant vos fessiers comme vous apportez votre bassin vers le ciel. Contracter vos fesses est une étape inutile si vos fléchisseurs de la hanche sont déjà desserrées. Angle vos pieds dans et d'engager votre bas des fesses et des muscles de la cuisse, mais pas tout le fessier. Pincez vos cuisses que vous soulevez vos hanches, et laissez vos fessiers détendre une fois que vos hanches ne peuvent plus augmenter confortablement. Envisagez d'utiliser un bloc de yoga pour un soutien supplémentaire, en particulier lors de l'apprentissage d'abord cette pose. Blocs aider à approfondir l'étirement et à combler le fossé entre votre dos et le plancher.

Considérations

• Le pont et ses modifications ont mis l'accent sur le cou et les épaules. Un instructeur de yoga licence peut évaluer votre forme et de proposer des modifications si nécessaire. Travailler à travers des poses avancées ou difficiles avec un instructeur pour éviter les blessures, et réchauffer vos fléchisseurs de la hanche avant le yoga avec un cinq minutes à pied. Muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser que vous étirer. Il devrait y avoir une étanchéité lors d'un étirement mais pas la douleur. Si vous ressentez de la douleur, la facilité sur le tronçon jusqu'à ce que vous êtes à l'aise avec la pose. Les ponts sont en sécurité - avec l'approbation de votre obstétricien - par l'intermédiaire du deuxième trimestre de grossesse. Vérifiez avec votre médecin pour être sûr qu'ils sont bon pour vous et votre grossesse.