Que vous êtes un athlète, un constructeur de corps ou tout simplement intéressés à maintenir votre condition physique, un bon étirement routine d'entraînement de base pour les hommes augmente votre souplesse et l'amplitude des mouvements, et réduit les risques de blessures et la douleur après l'activité physique. Votre séance d'entraînement d'étirement peut inclure une série d'exercices pour étirer vos muscles principaux. Étirements de yoga seront également travailler des groupes de muscles avec chaque pose.
Séquence
En raison de l'interdépendance des muscles, effectuer votre routine d'étirement dans un ordre ou une séquence spécifique va vous apporter les plus grands avantages. La séquence prescrite peut varier dans une certaine mesure, en commençant par le bas du corps, puis le haut du corps, ou de travailler de haut en bas. Stew Smith de Military.com recommande une approche fondamentalement top-down. Smith recommande l'épaule haussements suivie par la poitrine et biceps étirements puis armer travail constitué de tronçons de l'avant-bras, le bras et étendues d'épaule, et les triceps et étirements latéraux. Travailler le long du corps, étirements de l'estomac et des étirements des mollets viennent avant les bandes, et de la hanche étendues Maissiat bas du dos. La séquence se termine avec ischio-jambiers de la cuisse et étirements.
Étirements
MayoClinic.com recommande une routine de base de bas en haut avec des bouts de résistance, en commençant par les veaux. Tenez-vous devant un mur et placez vos mains sur le mur. Lean dans le mur et pas en arrière avec la jambe que vous voulez étirer. Appuyez sur le talon de la jambe à étirer votre muscle du mollet. Travaillez vos muscles ischio-jambiers avec des levées de jambe et terminer votre travail de jambe avec quadriceps étirements. Séquençage votre corps, ne genoux fléchisseurs de la hanche debout suivies par tronçons de bandelette de Maissiat. Allongé genou-à-poitrine étendues travaillent le bas du dos. Déplacez jusqu'à étendues d'épaule - apportant un bras sur votre poitrine et tenant avec l'avant-bras opposé, et étend Serviette épaule. Maintenez une serviette derrière votre dos à hauteur d'épaule, en saisissant la serviette avec un bras tendu derrière votre dos à la taille et en tirant vers le bas. Neck étire et haut du dos étendues compléter la routine.
Étirements de yoga
Les hommes sont généralement pas aussi flexible que les femmes, dit John Capouya dans «les vrais hommes ne Yoga." Les exercices de yoga non seulement d'accroître la flexibilité, améliorer la force, mais aussi, ce qui est souvent un facteur de motivation pour un homme. Comme d'autres types d'étirements routines, d'effectuer des poses de yoga dans le bon ordre est important. Dans "Les Principes de séquençage," Donald Moyer explique comment séquences d'exercice de yoga créer des ouvertures pour passer à la prochaine pose. Moyer recommande trois séquences, en commençant par se penche en avant, comme chien orienté vers le bas pose, suivis par les saltos, comme le Warrior III posent, et se terminant avec des rebondissements, comme le Triangle de révolution pose.
Considérations
Si votre routine d'étirement ne suit pas l'activité aérobie, vous devriez passer cinq à 10 minutes échauffement préalable. Tenez étirements pour la longueur prescrite de temps, généralement de 15 à 30 secondes pour les tronçons de résistance et de 30 secondes ou plus pour des poses de yoga. Capouya recommande l'organisation de renforcement des poses - tels que la planche de côté - pour un temps plus long sur le côté le plus faible du corps pour augmenter l'équilibre et de tenir des poses allongement - tels que Triangle - plus sur le côté le plus fort de votre corps, qui peut être serré. Ne pas étirer au point de la douleur et ne pas rebondir à approfondir un étirement. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins médicaux pour voir quels sont les meilleurs exercices pour vous avant de commencer un régime de remise en forme.