Il est de votre journée de la jambe prévu dans votre routine d'exercice hebdomadaire. Avant de commencer, assurez-vous de prendre le temps de bien réchauffer votre corps. Échauffement non seulement diminue les risques de blessures, il permet aussi à votre esprit et le corps pour se préparer à l'entraînement ainsi. Savoir ce qu'il faut inclure dans votre warm-up ainsi que ce que de rester loin de vous aide à gagner du temps et éviter les blessures.
Réchauffer
Échauffement avant une séance d'entraînement offre plusieurs avantages, y compris une augmentation du débit sanguin, augmentation de la température musculaire et augmentation du rythme cardiaque et du débit cardiaque. Warm-ups devraient durer au moins cinq minutes et d'inclure une sorte d'activité cardiovasculaire légère comme le jogging de faible intensité. Ceci est aussi un temps pour vous préparer mentalement pour votre prochaine séance d'entraînement.
Plus d'un
Quand il vient à l'étirement, il ya trois types d'étirements: statique, dynamique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF. Les étirements statiques sont détenus pendant un certain laps de temps - pensent toe touch. Étirements dynamiques prennent de façon répétitive un joint à travers sa gamme complète d'exemples de tels Motion comprendre les rouleaux de la cheville ou du genou cercles. Étirement balistique, qui est un type d'étirement dynamique, implique mouvements saccadés, courtes. Toucher les orteils dans laquelle vous rebondir avant en essayant d'atteindre vos orteils avec vos doigts est un exemple. PNF stretching implique des contractions musculaires lors d'un mouvement, suivi par un étirement passif. Un exemple d'étirements PNF serait apportant votre cuisse droite et avoir un partenaire appliquer une petite quantité de force à elle.
Vous êtes dynamique
Effectuez un échauffement avec étirements dynamiques pour votre bas du corps. Étirements dynamiques spécifiquement pour vos jambes comprennent pantins, de hauts genoux, coups de crosse, des rouleaux de la cheville, étirements du mollet légères et de cercles de la hanche. Pour les rouleaux de la cheville, rouler lentement votre cheville dans un sens et puis passer à la direction opposée. Pour les cercles de la hanche, apportez votre genou vers votre poitrine et porter lentement votre genou vers l'extérieur. Puis le ramener à la position de départ.
Tout est statique
Enregistrer étirements statiques pour votre cool down.Il ya une certaine controverse entourant étirements statiques et si elles entravent réellement la performance lorsqu'il est utilisé avant l'activité physique. Selon l'American College of Sports Medicine, étirements statiques ont été montré pour réduire la force et la puissance lorsqu'il est utilisé avant la formation de résistance. L'ACSM recommande actuellement d'effectuer des étirements statiques tels que debout toucher les orteils ou l'étirement du quadriceps lors de votre refroidissement à la place de votre échauffement. L'ACSM recommande également la tenue des étirements statiques pour les 10 à 30 secondes pour quatre répétitions.