Le stretching est une partie essentielle de tout plan de remise en forme, mais il obtient souvent ignorés. Après tout, assis autour de toucher vos orteils prend plus de temps, brûle peu de calories et ne semble pas faire beaucoup pour améliorer votre forme, force et endurance. Vous pouvez même avoir entendu dire que les étirements peuvent, dans certains cas, avoir des effets délétères sur vos muscles. Si vous effectuez des étirements statiques juste avant une séance d'entraînement - vous risquez de perdre une certaine puissance musculaire. Cependant, les étirements ne pas affecter la quantité de muscle que vous avez et a encore une place importante dans toute routine d'entraînement.
Force et puissance
Stretching ne causent pas de vos muscles à l'atrophie, mais il peut leur faire perdre un peu de force et de puissance dans le temps immédiatement après une séance de flexibilité. Une étude publiée dans le "Journal of Force et conditionnement de la recherche" en Avril 2013 a constaté que les jeunes hommes qui réchauffe de passif, les étirements statiques avant d'utiliser l'équipement de résistance pour le bas du corps a connu une baisse significative de leur capacité maximale d'une répétition pour la barre squat. Les participants ont également eu statiquement tendues près de 23 pour cent moins de stabilité au bas du corps, conduisant les chercheurs à conclure que les étirements statiques doit être évitée avant une session de la force. La perte de résistance est pas due à une perte réelle de muscle, mais susceptible d'altération de la fonction neurologique ou stabilité de l'articulation. Une méta-analyse publiée dans un numéro de Mars de 2,013 le «Scandinavian Journal of Medicine et Science in Sport" a constaté que les étirements statiques seul utilisé comme un warm-up a eu des effets négatifs sur la force, la puissance et la performance explosive. Les participants dont le warm-up consistait étirements statiques eu, en moyenne, près de 5,5 pour cent moins de force que les participants qui ont fait un échauffement dynamique.
Longueur d'étirement session
Un examen de 106 études publiées dans un numéro 2012 du «médecine et des sciences dans les sports et l'exercice" a déterminé que les effets néfastes de la pré-exercice d'étirement sont survenus après les étirements statiques qui dure plus de 60 secondes. Étirements détenus pendant moins de 45 secondes, en particulier ceux qui sont détenus moins de 30 secondes, n'a eu aucun effet significatif sur la performance musculaire au cours d'une séance d'entraînement subséquente. Si vous ne jouissez étirements avant une séance d'entraînement, faire les cales dernière seulement 20 à 30 secondes pour vous assurer que vous rencontrez que des avantages. 2013 méta-analyse a également constaté que des étirements détenus plus de 90 secondes ont eu le plus grand impact négatif sur le pouvoir et la force musculaire et que ceux qui sont détenus pendant moins de 45 secondes eu un impact minime.
Stretching Avantages
Alors que vous pouvez choisir d'éviter les étirements statiques avant un entraînement, cela ne signifie pas que vous devriez abandonner la pratique tout à fait. Le Conseil américain sur l'exercice constate que l'étirement aide à améliorer la posture et peut conduire à moins de douleurs après une séance d'exercice difficile. Les étirements peuvent également améliorer votre gamme globale de mouvement et de circulation, ce qui vous permet de fonctionner dans l'athlétisme et dans la vie quotidienne. Force certifié et entraîneur de conditionnement Rachel Cosgrove a dit "Santé des hommes" que l'étirement est en effet indispensable à la croissance musculaire. Accélère la formation de flexibilité régulière récupération et raison de l'augmentation de votre gamme de mouvement, vous avez plus de place pour l'expansion des fibres musculaires. Un corps rigide est plus vulnérable aux blessures, qui interfère avec l'obtention à la gym pour soulever.
Stratégie
Enregistrer étirements statiques à long et des cours de yoga lents pour après l'entraînement ou pour les jours où vous prévoyez de prendre facilement. Avant les séances d'entraînement, vous pouvez toujours étirer - mais faire vos étirements dynamiques. Genoux hauts, jouet soldat marche, torsions du torse et les prises même en sautant sont étirements dynamiques qui se déplacent le corps à travers une gamme complète de mouvement, mais vous préparer à l'activité. Ce genre de warm-up sera à vous préparer pour une séance d'entraînement dure et vous protéger contre les blessures sans provoquer une diminution de la puissance.