Plyometrics sont des exercices explosifs qui augmentent efficacement la puissance musculaire. Pour être considéré comme un exercice de pliométrie, le mouvement doit inclure une brève période d'étirement, suivie par une contraction de la puissance maximale et la vitesse. La planification de vos séances d'entraînement afin que votre corps a suffisamment de temps de récupération est un élément important dans l'augmentation de la puissance musculaire efficace.
Workout Fréquence
Plyometrics doivent être effectuées au plus une ou deux fois par semaine. Force et professionnel conditionné Brian Mackenzie recommande de donner à votre corps trois jours de repos entre chaque séance d'entraînement. Cela signifie un lundi et vendredi de routine serait approprié. Force et de conditionnement certifiés spécialistes David H. Potach et le Dr Donald A. Chu noter que les 48 à 72 heures de repos est adéquate, ce qui signifie que vous pourriez obtenir trois séances d'entraînement chaque semaine. Vous voulez que votre corps pour être entièrement récupéré lorsque vient le temps pour la prochaine séance d'entraînement de sorte que vous pouvez effectuer chaque exercice de pliométrie à votre plus haut de capacité.
Importance du repos
Plyometrics sont des exercices intenses qui placent une quantité importante de stress sur les muscles et autres structures squelettiques, ainsi que votre système neuromusculaire. Après vos séances d'entraînement, vos muscles seront laissés endommagé et douloureux. En conséquence, la force et la puissance que vos muscles seront en mesure de produire seront limitées. Une étude de 2005 publiée dans le «European Journal of Applied Physiology" a constaté que les lésions musculaires induite par l'exercice de pliométrie suivantes ont duré trois jours et ces dommages ont causé une diminution de la performance. Si vous aviez à faire pliométrie avant vos muscles sont récupérés, votre séance d'entraînement ne serait pas efficace parce que vos muscles ne seraient pas en mesure d'effectuer dans leur forme.
Considérations
Le plus grand nombre de contacts que vous avez dans votre séance d'entraînement, plus reposer votre corps aura besoin. Lorsque vous êtes débutant, vos séances d'entraînement devrait inclure plus de 40 contacts, ce qui signifie que vous atterrissez sur un total de 40 sauts. Ceux expérimenté dans pliométrie peut inclure jusqu'à 150 à 200 contacts dans leurs séances d'entraînement. Deux jours de congé peuvent être suffisant pour faible volume des séances d'entraînement de pliométrie, mais trois jours sont nécessaires que le nombre de contacts dans votre entraînement augmente. Pour vous assurer que votre corps est capable de s'adapter pleinement et se remettre complètement de chacun de vos séances d'entraînement pliométrie, attribuer un nombre approprié de répétitions dans chaque session en fonction de votre niveau de formation. L'accent devrait être mis sur l'exécution de chaque répétition comme explosive que possible au lieu d'augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice. Si vous faites trop de répétitions, votre performance sera affectée et vous augmenterez vos risques de blessures si vous êtes fatigué.
Récupération entre les séries
Tout aussi important que de repos entre vos séances d'entraînement est la quantité de repos que vous donnez à votre corps entre chaque série. Selon le spécialiste de force et de conditionnement certifié Dr Matthew R. Kutz, exercices de haute intensité de courtes durées, comme pliométrie, utilise le système d'énergie phosphagène. Au cours de chaque ensemble de pliométrie, les réserves d'énergie sont épuisées. Pour permettre au système de phosphagène pour reconstituer ses réserves d'énergie entre chaque série afin que vos muscles sont prêts à aller, de 30 secondes à trois minutes de repos entre les séries est nécessaire.