Selon que vos séances d'entraînement sont constitués d'activité aérobique ou l'entraînement en force, il ya quelques exercices fondamentaux que vous devez maîtriser avant de passer à d'autres mouvements plus avancés. Il est important de construire votre base aérobie avant d'ajouter l'intensité à ces séances d'entraînement, et quand il vient à la formation de la force, des exercices qui mettent l'accent sur la stabilité de base, l'alignement de la colonne vertébrale et les habitudes de déplacement de base sont le meilleur endroit pour commencer.
Construire une base aérobie
Activité aérobie Light est un bloc de construction pour des séances d'entraînement plus intenses.Si votre objectif principal est d'améliorer votre santé cardiovasculaire, alors vous aurez envie de commencer par la construction de votre base aérobie. La marche est un bon moyen d'améliorer la capacité aérobique tout en gardant votre risque de blessure faible. Toute activité aérobie peut servir comme un bloc de construction pour d'autres exercices, cependant. Tout ce que vous avez à faire est de commencer lentement et de travailler à un niveau d'effort qui vous permet de converser avec des phrases courtes. Comme vous devenez plus en forme, augmenter le montant total de fois que vous faites de l'exercice à 30 minutes ou plus, et ensuite évoluer vers des formes plus intenses de l'exercice en ajoutant des intervalles.
Stabilité et la mobilité du bâtiment
La planche est un bon exercice de stabilisation de base.Avant de vous plonger dans un programme de musculation, il est une bonne idée de passer quelque temps à développer la stabilité de votre coeur et votre mobilité ou l'amplitude des mouvements au niveau des articulations majeures. Faire cela assurera bonne et due forme et le chargement de la colonne vertébrale lors de toutes les activités ultérieures, et peut aider à prévenir les blessures d'exercices communs. Bons exercices pour stabiliser le noyau comprennent inclinaisons couchée pelviennes, des planches avant et latéraux, et le chien d'oiseaux. Des exercices qui favorisent l'amplitude des mouvements à travers les principales articulations comprennent des étirements dynamiques comme les cercles de bras, torsions du tronc, des soldats de plomb et les mouvements brusques de marche.
Formation de Mouvement
Squats de poids corporel sont un bon exercice composé.Mouvement de la formation consiste à effectuer des exercices composés qui travaillent plus d'un groupe de muscles, généralement en exigeant mouvement à plus d'une articulation. Ces types d'exercices sont recommandés, car ils imitent les activités de la vie quotidienne et sont plus fonctionnels que des exercices qui travaillent seulement un muscle isolé. Exemples d'exercices composés comprennent les squats, fentes, pompes, tractions, des lignes et des exercices de torsion. Comme vous le passage de la stabilité et de mobilité phase de votre formation pour la phase de mouvement, vous devriez commencer par en utilisant seulement votre poids corporel ou haltères très claires ou balles de médecine lorsque vous effectuez les exercices de mouvement.
Exercices avancée
Intervalles de pliométrie et sprint peuvent améliorer les performances.Lorsque vous êtes prêt à tirer les choses d'un cran, vous pouvez inclure des exercices de résistance traditionnels dans votre routine, tels que les extensions de jambes, flexions des jambes, biceps, triceps extensions et de flexions. Si la performance sportive est votre objectif, alors vous pouvez également inclure des exercices de pliométrie comme la boîte de sauts et de médecine-ball jette dans vos séances d'entraînement. Pour une vitesse explosive, quelques intervalles de sprint effectuées près de l'effort maximal peuvent être travaillés dans vos séances d'entraînement aérobie une ou deux fois par semaine. Pendant cette phase, il est important de continuer à pratiquer l'alignement de la stabilité posturale et vous avez appris de ces exercices de renforcement des blocs au début. Vos séances d'entraînement seront plus sûrs et plus efficaces pour cela.