Création d'un programme de formation efficace qui ne nécessite pas une énorme quantité de temps ou d'une longue liste d'exercices est possible. Avec l'utilisation de multiples exercices conjoints ou composés, vous pouvez raccourcir votre temps à la salle de gym tout en travaillant toutes les trois principaux groupes musculaires. Exercices multi-articulaires ajoutés à votre programme ne sera pas seulement vous aider à gagner de la force, mais aussi à vous préparer pour les plus avancés mouvements du corps au total.
Force dans Multiples
Exercices multi-joint, comme son nom l'indique, impliquent l'utilisation de plus d'une articulation. Un exercice d'isolement, tels que boucles biceps, est à l'opposé et nécessite seulement un joint pendant le mouvement. Parce que vous pouvez soulever plus de poids au cours des exercices multi-joint, ils font un meilleur travail de développement de la force musculaire globale. Effectuer plusieurs exercices conjoints au début de votre séance d'entraînement pour construire petite force musculaire plus efficace, selon une étude 2011 publiée dans la revue "Médecine du sport."
Moving On Up
Exercices multi-articulaires, tels que le bench press, inclinaison presse et pompes, non seulement travailler votre poitrine, mais aussi vos deltoïdes et triceps. Tractions, pulldowns Lat, assis lignes et bentover rangées, tout en travaillant votre dos, vont également travailler vos biceps. La presse d'haltère et triceps travaillent tous les deux votre triceps, la poitrine et deltoïdes.
Going Low
Fentes et les squats sont deux exercices multi-articulaires qui travaillent toute la jambe, y compris vos quadriceps et des fessiers. Variations de Lunge peuvent inclure des fentes avant, arrière et latéraux, tandis que les variations squat comprennent avant, arrière et sumo, ou large, les squats. Deadlifts sont un autre exercice multi-joint qui cible la partie inférieure du corps. Variations y compris raide pattes, sumo et accroupir seule jambe.
Avancement total
Alors que la majorité des multiples exercices conjoints sont considérés comme des exercices de base de résistance, il ya quelques-uns qui sont connus comme le total des ascenseurs du corps comme le soulevé de terre. Total des exercices du corps sont avancés mouvements qui exigent non seulement une bonne technique et la forme, mais aussi la force et la puissance pour exécuter. Bien que tous les exercices si ne pas fait correctement peuvent conduire à une blessure, ces mouvements augmentent le risque de blessure sur la base des multiples mouvements et la force qui est nécessaire. Ces mouvements multi-articulaires comprend des ascenseurs olympiques comme l'épaulé-jeté et l'arraché, ainsi que les squats de saut, ou burpees, et les squats généraux. Si vous n'êtes pas familier avec ces avancées se déplace multi-articulaires ou voulez les essayer pour la première fois, assurez-vous d'avoir un spotter qui est familier avec à la fois la technique et la forme. Pratiquer la technique avant de tenter d'ajouter du poids.